坊間的減肥方法有很多, 但那些方法才是有效快速減肥而且健康不反彈? 減肥營養師建議7個有效提升燃燒脂肪的方法, 助你快速達到條瘦身效果!
減肥方法1: 著重做改變體質的減肥運動
不要以為做越多減肥運動就減肥越快. 過多的消脂運動並不是理想的減肥方法, 它會使代謝率大幅下降, 對減肥會有反效果. 當運動一旦停止, 體重會快速反彈. 大部份人認為只要運動次數越多, 每次運動的時間越長就越容易得到更快的減肥效果. 但事實上, 過多的帶氧運動往往會做成更肥胖的體質, 甚至使你比之前更肥胖. 我們曾經有學員因為做了過多的消脂運動(每星期跑步4天), 但到後期時, 體脂率卻沒有因此而下降. 相反當他減少每星期跑步的次數, 由每周4天減少至每周1~2天, 他的體脂率卻下降了.
所以, 真正有效的快速減肥運動不著重運動的時間長度或在運動其間為你消耗多少卡路里, 而是為你長遠地提高代謝率. 所以有效的減肥運動好處不是在運動的過程, 而是在運動後對你身體的體質變化.
那些運動有效提高代謝率及增加肥效果?
- 阻力運動 例如舉啞鈴、掌上壓(Push up)、舉重及仰臥起坐(Sit ups)等, 這些運動都有效增加肌肉量, 對長遠打造易瘦體質及提高代謝率都有很好的效果.
- 高強度間歇運動(HIIT) 高強度間歇運動(1)的好處不但在運動時為你消耗熱量, 更為你刺激生長激素, 使你體質有明顯的改變.
小總結: 進行過多的消脂運動會降低生長激素及代謝率, 造成更易肥胖的體質. 雖然短期內能減重, 但長遠來說只會導致越減越肥的問題. 相反, 真正有效的減肥運動或方法不著重即時的消脂效果而是著重體質的改善. 一旦改打好了體質, 消脂能力及速度就會加倍(2).
減肥方法2: 飲用充足的水
飲充足水分能有助減肥的原因主要有:
- 肌肉需要水分: 在減肥時會較容易流失肌肉量而導致慢代謝率下降, 飲充足水分能減少肌肉流失的機會.
- 水分有助排出代謝物: 燃燒脂肪時會有代謝癈物產生, 水分能有助把這些代謝物排出體外.
- 水分能瞬間提升代謝率: 如果你留心一下, 在夏天時你飲用常温的水也能使你出汗. 為什麼? 因為身體處理水分時往往需要使用到能量. 尤其飲用冰凍的水, 身體需要額外消耗能量把冰水加温到接近體温時才能吸收.
快速減肥方法3: 吃天然高營養食物, 少吃精緻加工食物
不要認為營養對減肥沒有作用. 在減肥的過程中, 缺乏維他命、礦物質、脂肪及蛋白質都會對身體造成傷害, 而且使代謝率減慢.
在一個有趣的統計中發現, 當美國人到歐洲旅行時, 雖然他們在旅行中所吃的食物總熱量比在美國所吃到的更高, 但體重卻往往下降了. 主要原因是, 在歐洲所吃到的食物雖然往往是高脂及高熱量, 但其營養價值卻較高. 所以, 如果要實行減肥計劃, 應該是減少吃沒有營養的垃圾食物, 而不是盲目地減少食量. 事實上, 在我們的減肥課程中, 沒有一個學員需要減少食量. 他們只需要把垃圾食物轉換成高營養的優質食物就能做出有效及健康的減肥效果.
那些是高營養食物? 一般天然未經加工的食物是最高營養的. 加工程度越高, 營養流失也越嚴重. 例如天然的肉類和蔬菜生果等營養價值也較高. 而预先包裝及加工的食物, 例如罐頭、蛋糕及餅干等, 營養價值也相對少. 但需要特別注意的是, 我們經常接觸到的粥、粉、麵、飯, 它們除了含大量澱粉外, 基本上沒有其他營養價值. 白米類的食物更被世衛定義為垃圾食物. 減肥時最好盡量少吃!
小總結: 減肥時減少吃垃圾食物轉吃高營養價值的天然食物比起盲目地限制對卡路里的攝取更有效及快速.
快速減肥方法4: 補充基本維生素及礦物質
導致肥胖的其中一個主原是基本維生素和礦物質不足. 由於都市人經常吃加工食物, 但這些食物所含的維生素及礦物質往往含量較低. 長期輕度缺乏維生素和礦物質會使身體難以消脂及代謝率減慢. 事實上, 有很多減肥者只要服用一些基本的綜合維生素及礦物質就能使減肥速度大大地提升.
小總結: 補充一點基本維他命和礦物質有助提升減肥效率.
優質減肥方法5: 吃充足的蛋白質食物
過多的蛋白質會對腎臟加重負擔, 所以不能長期採用高蛋白質飲食來減肥. 例如著名的食肉減肥法往往採用攝食大量的蛋白質來達到快速的減肥效果, 卻容易造成嚴重的腎病問題. 需要注意的是攝取足夠的蛋白質不但能提高代謝率及降低身體開啟儲存能量模式的時間, 更能防止在減肥的過程中肌肉量下降等問題. 所以, 在減肥的過程中, 需要確保每餐的蛋白質攝取足夠但不能過量.
而較保守的做法是, 在每餐中額外加入2隻中型雞蛋及減少半碗飯. 這樣就能在一個月內造出明顯的減肥效果.
小總結: 吃多一點蛋白質食物並確保蛋白攝取質充對減肥有極大的幫助. 但切忌過量做成反效果.
有效減肥方法6: 學習看食物標籤
在大部份的減肥者中, 造成減肥失敗的其中一個主要原因就是住往在不自覺中吃了食物. 學習食物標籤後能夠助你避開高糖及高熱量的食物陷阱. 以上是兩個常見的食物標籤陷阱:
例子1: 一些標榜低糖飲料和食物, 其糖份的含量不是你想像中的那麼低. 而且低糖不等於低熱量, 更不代表較健康. 如果長期吃喝這些所謂的低糖食物, 往往會導致更肥胖.
例子2: 標榜高纖的食物並不代表低糖或低熱量, 也不代表對人體更健康. 事實上, 市面上大部份標榜高纖的加工食物中, 往往都是含高糖份.
所以在選擇食物時, 不要誤以為選擇吃那些標榜”高纖”或”低糖”的飲品及食物會使你更健康或能幫助你減肥. 購買時, 必須看清楚食物標籤及明白食物所含的成份後才購買.