生酮餐單

生酮飲食餐單21天及食譜100款 | 2023年香港男女生酮減肥餐單(菜單)

生酮飲食比例: 碳水化合物(5%)、高脂肪(70~75%)及適量蛋白質(20~25%)的飲食法.

生酮飲食(Ketogenic diet)減肥餐單適合什麼人?

生酮飲食圖

生酮飲食的好處是有助解決肥胖或心血管問題甚致提升代謝率(可信來源4)而且男女都合適. 對想減肥的男女來說是一大佳音. 但如果你打算採用生酮飲食來改善肥胖或健康的問題時, 請務必三餐都跟足生酮飲食餐單上的生酮飲食比例要求. 如果碳水化合物或蛋白質超出上限, 會影響生酮效果. 不合格的生酮飲食會帶來嚴重的生酮副作用及對健康造成反效果. (詳情請參看生酮飲食守則)

 

生酮飲食減肥法的原理主要是引導身體主動地採用脂肪來作為主要的能量來源. 過多的碳水化合物或蛋白質會讓身體選擇糖分來作為主要能量來源. 這樣, 原意想身體消耗的脂肪/油, 不但沒有被身體消耗, 而是被身體儲存了起來. 另外關於生酮飲食的限制及比例要求, 不只是指在用餐時需要遵守, 而是整天都需要遵守對蛋白質和醣類食物的限制. 大部人採用生酮飲食但最終還是減肥失敗的原因就是在不自覺間觸犯了生酮飲的常犯禁忌. 過多的含醣類食物導致冇法讓身體進入生酮狀態. (詳情請參看生酮飲食指南)

生酮飲食減肥餐單 菜單/食譜100款

21天生酮飲食餐單:

生酮餐單第一週:

第一天 

  • 早餐: 煙燻鮭魚配番茄和鳳梨
  • 午餐: 牛肉捲生菜包
  • 晚餐: 咖喱味道的椒鹽雞

第二天

  • 早餐: 杏仁奶昔
  • 午餐: 椒鹽牛肉
  • 晚餐: 橄欖油燉菠菜和香腸

第三天

  • 早餐: 蔬菜煎蛋
  • 午餐: 燉蛋白和花椰菜
  • 晚餐: 椰奶燉雞

第四天

  • 早餐: 酪梨和培根
  • 午餐: 牛肉沙拉,加入堅果
  • 晚餐: 香蒜烤鴿胸肉

第五天

  • 早餐: 椰奶和杏仁醬奶昔
  • 午餐: 燉櫻桃番茄,加入燻鯡魚
  • 晚餐: 椒鹽鱸魚

第六天

  • 早餐: 煙燻鮭魚蛋杯
  • 午餐: 牛油果沙拉
  • 晚餐: 紅酒燉牛肉,搭配焗香蒜薯仔

第七天

  • 早餐: 椰奶和藍莓奶昔
  • 午餐: 杏仁花生醬沙拉
  • 晚餐: 香蒜椒鹽烤龍蝦

生酮餐單第二週:

第二週的飲食清單可與第一週進行輪替,這有助於保持飲食多樣性和持續遵守生酮飲食。

第八天

  • 早餐: 燉蔬菜煎蛋
  • 午餐: 椰奶燉椰菜花
  • 晚餐: 椒鹽豬肉

第九天

  • 早餐: 椰奶和草莓奶昔
  • 午餐: 奶油鱸魚搭配燉蘆筍
  • 晚餐: 咖喱味道的椒鹽雞

第十天

  • 早餐: 燉花椰菜煎蛋
  • 午餐: 煙燻鱒魚沙拉,加入牛油果
  • 晚餐: 香煎羊排

第十一天

  • 早餐: 椰奶和藍莓奶昔
  • 午餐: 燉蔬菜沙拉,加入燻鯡魚
  • 晚餐: 椒鹽鱸魚

第十二天

  • 早餐: 煙燻鮭魚蛋杯
  • 午餐: 牛肉沙拉,加入堅果
  • 晚餐: 紅酒燉牛肉,搭配焗香蒜薯仔

第十三天

  • 早餐: 杏仁奶昔
  • 午餐: 酪梨和蔬菜生菜包
  • 晚餐: 椰奶燉雞

第十四天

  • 早餐: 煙燻鮭魚配番茄和鳳梨
  • 午餐: 牛肉捲生菜包
  • 晚餐: 咖喱味道的椒鹽雞

生酮餐單第三週:

第十五天

  • 早餐: 椰奶和草莓奶昔
  • 午餐: 燉櫻桃番茄,加入燻鯡魚
  • 晚餐: 椒鹽鱸魚

第十六天

  • 早餐: 燉花椰菜煎蛋
  • 午餐: 椒鹽牛肉
  • 晚餐: 橄欖油燉菠菜和香腸

第十七天

  • 早餐: 酪梨和培根
  • 午餐: 牛肉沙拉,加入堅果
  • 晚餐: 香蒜烤鴿胸肉

第十八天

  • 早餐: 椰奶和杏仁醬奶昔
  • 午餐: 燉蛋白和花椰菜
  • 晚餐: 椒鹽鱸魚

第十九天

  • 早餐: 煙燻鮭魚蛋杯
  • 午餐: 椰奶燉椰菜花
  • 晚餐: 紅酒燉牛肉,搭配焗香蒜薯仔

第二十天

  • 早餐: 椰奶和藍莓奶昔
  • 午餐: 煙燻鱒魚沙拉,加入牛油果
  • 晚餐: 香煎羊排

第二十一天

  • 早餐: 燉蔬菜煎蛋
  • 午餐: 椒鹽豬肉
  • 晚餐: 椒鹽龍蝦

生酮飲食餐單常見問題:

生酮飲食餐單熱量比例是多少?

碳水化合物(5%)、高脂肪(70~75%)及適量蛋白質(20~25%)的飲食法. 而且要避免吃精緻的碳水化合物, 例如: 白米、麵包、糖水、以澱粉質為主的餅乾及蛋糕等.(詳情請參看生酮飲食指南)

生酮飲食熱量比例

生酮飲食餐單可以要吃什麼?

生酮飲食餐單中主要是一些含大量脂肪及充足蛋白質的食物. 例如:
生酮紅肉類: 豬肉、豬排、肥牛肉、肥牛排、牛腩、牛小排、肋眼肉、
生酮白肉家禽類(盡量選多油的部份): 雞髀肉、雞翼、鴨髀肉、鵝髀肉、火雞髀肉、內臟
生酮魚類: 黃花魚、銀鱈魚、䱽魚、三文魚、鱒魚、吞拿魚、鯖魚、紅衫魚、蝦、蟹
生酮蛋類: 無激素雞蛋
生酮乳制芝士: 乳清芝士、藍芝士、車打芝士、金文拔芝士、莫薩里拉芝士、福瑞芝士、水牛芝士、忌廉芝士、羊奶芝士、瑞士芝士
生酮堅果仁及種籽: 澳洲堅果、巴西堅果、杏仁、胡桃、松子、合桃、榛子、大麻籽、亞麻籽、花生、芝麻籽、南瓜籽、奇亞籽
生酮低碳蔬菜:  芥菜、西洋菜、花椰菜、芥藍菜、菜心、蕃茄、小胡蘿蔔、羽衣甘藍菜、白菜、洋蔥、菠菜、蘆筍、燈籠椒等
生酮菇類: 草菇、蘑菇、香菇、秀珍菇、金針菇、鮑魚菇、珊瑚菇、白精靈菇、鴻喜菇、木耳
生酮水果類: 芭樂、奇異果、西柚、紅莓、酪梨、牛油果、藍莓、黑莓、草莓
生酮油脂類: 牛油果油、橄欖油、中分子鏈飽和脂肪酸、椰子油
生酮牛油及忌廉: 草飼香草牛油及忌廉芝士牛油
生酮調味品: 猶太鹽、薑、即磨黑胡椒、五香粉、香草、大蒜、薑黃
更多生酮飲食建議食物請參看: 生酮飲食表

生酮飲食餐單中不能吃什麼?

為要使身體能進入生酮狀態, 一般含碳水化合物較多的五穀類食物及甜品等都是不能吃. 例如:
含糖飲料及甜食: 梳打水、果汁、牛奶、蛋糕、雪糕、糖果
穀物類: 麵包、米飯、意粉、穀物片、麵條、米粉
甜的水果: 荔枝、龍眼、蘋果、橙、啤梨、雪梨、香蕉、葡萄、火龍果、西瓜、蜜瓜、芒果等
豆類: 紅豆、綠豆、豌豆、小扁豆腰豆、鷹嘴豆、蠶豆、眉豆
根莖類: 馬鈴薯、地瓜、蕃薯、山藥、紅蘿蔔、南瓜、蓮藕
酒精類飲品: 紅酒、白酒、果酒、啤酒、雞尾酒
低脂的乳制品: 低脂牛奶、低脂優格
調味料: 含糖類調味料

生酮飲食餐單中, 可以加入牛奶嗎?

不能! 不論是全脂、低脂或脫脂牛奶都含有豐富乳糖. 平均每100ml的牛奶中, 就有5g糖. 所以最好盡量不喝. 建議可以飲用適量的大豆奶或杏仁奶來代替牛奶.

進行生酮飲食時, 可以攝取豆漿或豆腐等豆制食品嗎?

純正沒有添加糖的豆漿或豆腐雖然含豐富蛋白質, 但脂肪含量很低. 所以為避免攝取太多蛋白質但過少的脂肪, 在生酮其間不適合攝食太多.

進行生酮飲食時, 為何體重不下降?

主要有兩個原因:
1. 吃錯了食物. 例如攝取了過多碳水化合物或過多蛋白質導致無法進入生酮狀態.
2. 吃了過多的熱量. 雖然生酮飲食能提高代謝率並達到主動消脂效果. 但攝取過多的熱量, 最終還是有機會被儲存起來.

進行生酮飲食時可以外出進食嗎?

可以, 只要選取的食物合乎生酮飲食的熱量來源比例要求就可以了.

實行生酮飲食時, 不需要吃蔬菜嗎?

需要的. 因為蔬菜含豐富的纖維能有助腸道健康. 但要注的是蔬菜雖然含較少碳水化合物, 但過多的蔬菜還是有機會使到攝入的碳水化合物量超標. 所以蔬菜還是不能無限量地吃.

生酮多久才有效?

如果沒有吃錯食物, 一般在2~7日便能進入生酮狀態. 但如果能成功持續生酮一個月, 新陳代謝率會進一步加快.

生酮持續多久?

如果控制得合適, 生酮飲食是可以長期執行的. 但由於一般人會容易在不自覺地吃錯食物, 建議先進行一個月後再察看自己的身體狀況而決定是否繼續.

生酮減肥速度有多快?

進入生酮狀態後, 每星期大約能減1~2磅體重. 但大前提是身體能真正進入生酮狀態.

生酮飲食怎麼開始?

建議先不吃粥、粉、麵、飯、麵包等含高碳水化合物的食物, 一星期後再按生酮飲食的食物比例來用餐. (詳情請參看生酮飲食指南)

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