卡路里減肥&#8221;30磅&#8221;詳盡指南! 食物卡路里表及計算機, 男女士每日熱量消耗

卡路里減肥步驟1: 卡路里計算(每日消耗熱量):

首先, 要計算出你每天消耗多少卡路里, 主要有三個方法. 雖然每一個計算方法所得的結果有少許出入, 但你只需選其中一個方法即可. 因為在限卡減肥飲食中, 熱量數字只能大約地估計, 無法100%準確測量的. 另外, 最主要的步驟是飲食, 而不是把大量時間和精神花在計算上.

方法1: 把你的體重KG x 30.

例如, 如果你的體重是50KG, 這樣你每天大約需要的熱量是50*30=1500Kcal.

方法2: 基楚代謝 X 活動量係數.

假設你每天的基楚代謝率是1300Kcal, 而你整日的活動多數是座著. 這樣你的活動係數大約是1.2. 所以, 你每天消耗的熱量大約是1300 x 1.2 = 1560Kcal. 關於基楚代謝率計算方法, 你可以參看基楚代謝計算機 , 或用以下公式計算:

基楚代謝計算公式:

男：[ ( 13.8 x 體重 kg ) + ( 5 x 高度 cm ) – ( 6.8 x 年齡 )+66 ]
女：[ ( 9.6 x 體重 kg ) + ( 1.9 x 高度 cm ) – ( 4.7 x 年齡 )+655 ]

活動量係數估計:

活動係數 1 整天躺臥或睡眠
活動係數 1.2 只在坐下辦公室做文書工作, 沒有體力勞動
活動係數 1.375 少量運動, 每週有 1 至 3 次運動
活動係數 1.55 中量運動, 每週有 4 至 5 次運動
活動係數 1.725 大量運動, 每週有 6 至 7 次運動
活動係數 1.9 體力勞動, 從事需要做大量運動的工作, 例如, 清潔工人, 搬運工人, 運動員等.

採用以上公式或基楚代謝計算機得出每天基楚代謝值後, 再乘活動量就能得出每天所需的卡路里是多少:

男士卡路里：[ ( 13.8 x 體重 kg ) + ( 5 x 高度 cm ) – ( 6.8 x 年齡 ) +66 ] x 活動量係數
女士卡路里：[ ( 9.6 x 體重 kg ) + ( 1.9 x 高度 cm ) – ( 4.7 x 年齡 ) +655 ] x 活動量係數

例子1: 假設你是一位女士, 體重60kg, 高度160cm, 年齡40, 活動量係數估計是1.375. 這樣, 根據以上公式, 你每日消耗熱量為:

女：[ ( 9.6 x 60 ) + ( 1.9 x 160 ) – ( 4.7 x 40 ) +655 ] x 1.375 = 1852.16Kcal

例子2: 假設你是一位男士, 體重, 高度,年齡和活動量係數估計與例子1 一樣. 這樣根據以上公式, 你每日消耗熱量為:

男：[ ( 13.8 x 60 ) + ( 5 x 160 ) – ( 6.8 x 40 )+66 ] x 1.375= 1955.23Kcal

需要注意的是, 男和女的基礎代謝公式是不相同的. 如以上兩個例子, 雖然體重, 身高, 年齡和活動量都是一樣, 但因為性別不同, 所以得出每日消耗卡路里的數值也不一樣.

方法3: 直接用以下的計算器, 計算你每天所消耗的熱量.

如果你感到計算你每天的消耗卡路里數字繁複, 你可以值接把數據輸入以下的熱量計算器當中:

計算你每日所需要的熱量

Imperial

Metric

Basic Information

Sex

Age

years

Weight

lbs

Height

Goal

Activity Level

Sedentary Light Moderate Active Very Active Extra Active

Your results:

Target calorie intake per day:

Get WP Calorie Calculator

熱量計算器怎樣用?

先按照下圖指示, 填入你的性別, 體重, 年齡, 身高. 之後選擇你的目標( 體重維持/ 減重/ 快速減重/ 增重/快速增重). 然後根據你的活動量選出活動量係數.

Sedentary: 整日都坐下來, 沒有什麼運動

Light: 每星期大約運動1~3天

Moderate: 每星期大約運動4~5天

Active: 每天都運動. 或大約每星期3~4天進行高強度運動

Very Active: 每星期6~7天進行高強度運動

Extra Active: 每天都進行高強度運動或工作是經常做勞動工作.

假設, 你是男性, 40歲, 體重是60公斤, 身高是170cm, 目標是想維持體重, 而活動指數是 “Light: 每星期大約運動1~3天” . 填入資料後就會出現2018Kcal的結果.

如下圖:

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卡路里減肥步驟2: 減少攝取熱量及加入額外運動量

大約估計你每天所需熱量後, 我們就可以進入第二個步驟, 就是限制熱量攝取及加入額外的運動量.

當計出每日所需熱量後, 你可以直接從得出的數字中直接減300, 成為你每天從食物攝取熱量的目標. 例如以上例子每天所消耗的熱量是2018Kcal. 若要做到減肥效果, 從食物中每天只能攝取2018-300=1718Kcal的熱量. (每款食物的熱量你可參考食物熱量表 .)
在日常活動中, 再額外加入大約能消200Kcal的運動量. 如果以概括來計算, 就是每天大約在運動場上額外慢跑十個圈, 即大約四公里.

如果在基楚代謝率(BMR)沒有因熱量赤字而減慢的理想情況下, 你應該每日能做到大約-500Kcal的熱量赤字, 這樣一星期就能做到-500*7=-3500Kcal的熱量赤字. 即大約減去了1磅的脂肪.

註: 為避免身體啟動熱量防禦機制, 每日卡路里攝取量不可低於1200Kcal或多於-500Kcal的熱量赤字.

熱量額外參考資訊: 以平均值來計算, 每人每天所需熱量或卡路里消耗為:

女士每日卡路里: 1800~1900Kcal

男士每日卡路里: 2200~2400Kcal

所以, 採用限卡飲食來減肥時, 把你每日需要的熱量減去300Kcal後, 就是你每天從食中攝入的卡路里量.

即:

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卡路里減肥步驟3: 攝取足夠的蛋白質及維生素

在計算及限制卡路里的減肥飲中, 往往會強調均衡飲食的重要性. 因為限卡飲食不但減少了攝入的熱量, 還同時有機會減少了攝入身體需要的維他命及蛋白質. 如果人們實行一個缺乏維生素及蛋白質的限卡減肥飲食, 減肥效果往往會大幅度下降, 而且會導致代謝率下降及增加復肥的機會. 所以在減少攝取熱量的同時, 還需要確保吸收足夠的維生素及蛋白質才能發揮理想的減肥效果.

以下是實行限制卡路里減肥飲食時, 因每天的熱量赤字過大, 或攝取蛋白質和維他素不足而導致的典型結果:

限卡減肥飲食怎樣吃才攝入足夠的營養?

首先我們要認清楚要減去的卡路里是來自那些食物. 試想想如果我們為了減少攝入熱量而減少進食有豐富營養的食物, 例如肉類、蔬菜及水果, 但維持進食垃圾食物, 例如糖果、炸薯條和汽水等… 後果會是怎樣?

雖然每天攝取的總熱量減少了, 但身體會因很快缺乏必須的維生素及蛋白質而導致代謝能量及消脂能力下降. 長遠下去, 更會造成肌肉量流失, 代謝率及免疫力降低. 甚至會對生命構成危險. 當你回很正常飲食後, 身體更會主動地儲存更多熱量, 導致你的體重快速回升,甚至比減肥前更肥胖. 所以不能只按自己的喜好或直接按食物比例來減少整天吃入的熱量.

以下是4個飲食守則, 幫助你能減少攝取卡路里的同時又能確保吸收到足夠推動新陳代謝的營養素:

1. 盡量多吃肉類及含豐富蛋白質食物

在計算及卡制攝取卡路里的減肥飲食中, 因為攝入的熱量減少了, 增加了身體拆解肌肉的機會而導致整體肌肉量流失. 肌肉量是打造易瘦體質及提升代謝率的關鍵. 為避免流失, 在減肥時所需要的蛋白質量會比平日多(是的, 你沒有看錯, 減肥時我們需要攝入更多蛋白質! ). (資訊來源1,2 )

另外, 蛋白質能容易使人有飽足感. 多吃會使你不會容易感到飢餓, 減少食垃圾食物的機會.

所以, 如果你想有明顯而且持續減肥效果, 請多吃雞蛋、白肉類、豆類和豆腐等. 如果你想吃紅肉、堅果和種子類這些含較高油份的食物來攝取蛋白質, 你就需要額外留意它們的熱量.

2. 減少飲用帶有熱量和糖的飲品

對於有同樣熱量的食物和飲料, 液體狀的飲料能給你飽腹感往往比要咀嚼食物少 (可信來源3）. 這樣會使人容易在不自覺間吸入了更多的熱量. 此外, 很多研究顯示, 飲用含糖飲料會提高造成肥胖的機會 (可信來源4, 5）及導致其他健康問題, 包括心血管病、脂肪肝、中風和2型糖尿病等(可信來源6). 要注意的是, 限卡飲食目標是減少攝取熱量及確保攝入足夠的營養素. 所以, 請不要浪費配額在一些沒有營養但含糖份高和一些高熱量飲品.

3. 每天飲用最少2L或以上的水

不要以為多喝水對減肥是一件微不足道的事或會造成水腫問題. 相反水腫的問題往往是因為喝水不足而造成. 喝水能有助減肥的原因主要有:

充足的水份能提高代謝率及改善大腦健康. 有助增加頭腦的活躍度. 大腦雖然體積小, 但它卻能每天消耗我們大約20%的總熱量. 所以保持頭腦活潑度絶對有助體重管理.
在喝水後, 身體需要一定的能量來處理及代謝水分. 尤其是飲用冰凍的水時,身體往往需要把水加熱到和體温相約後才能對水分進行處理.
在用餐前多喝水能增加飽腹感, 並減少對食物的渴求. 而更重要的是, 水分有助減慢對食物消化及吸收的過程. 有助減少身體儲存食物能量的機會.(可信來源7)

但要注意的是, 不要以其他含糖或含有人工添加的化學飲品來代替清水. 因為這些飲料往往會造成血糖波動及影響代謝等問題.

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4. 減少吃精製的碳水化合物及過度加工食品

精製及過度加工的碳水化合物, 往往失去了原有的纖維、礦物質及維生素. 例如白米、白麵包、粉麵及餅乾等. 它們會容易導致血糖不穩定, 使身體進入能量儲存模式. 長期吃這類精製的澱粉類食物, 不但使身體減少吸收營養的機會, 還會影響減肥效果.

過度加工的食物, 例如預先包裝的零食、即食麵、糖果及含糖飲品等. 它們不但含有大量的精製碳水化合物, 還包含了很多人工化學物及防腐劑. 長期攝取這些人工添加物會影響到身體的健康及代謝率, 會使你更容易肥胖.

你可以把精製的碳水化合物及過度加工的食物改為吃天然的全穀類食物. 這樣你會見到更明顯減肥效果.

總括來說, 多吃蛋白質、減少攝取精製的碳水化合物和含糖飲料及保持飲用充足水分, 不但能助你減少對熱量的攝取, 而且能確保吸收到充足的營養素來推動新陳代謝並加快減肥效果.

重要提示:

限卡減肥飲食講求營養均衡. 不能只著重減少攝取熱量. 在減少攝取卡路里的同時, 要確保攝入足夠的維生素及蛋白質.

所以嚴格來說, 限卡減脂飲食並不只是少吃多動的方法, 而是還需要配合修正飲食習慣. 這才能做到長遠減肥的效果.

大部分人誤以為少吃多動就能減肥! 但少吃多動往往使人代謝率下降造成更易肥胖的體質. 所以大部分減肥者若採用限卡飲食或做大量消脂運動來減肥後, 體重往往快速地反彈. 而且反彈後往往更比起初更肥胖.

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