生酮飲食指南

生酮飲食|生酮飲食減肥法, 禁忌, 副作用, 168時間, 餐單, 問題: 100% 詳細指南

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生酮飲食是什麼?

生酮飲食 (英文:ketogenic diet) 是一種極低碳水化合物但高脂肪的飲食. 與阿特金斯飲食低碳飲食有一點類似. 目的是使身體選擇燃燒脂肪為主要能量來源. 並穩定及降低了血糖和胰島素的水平.

生酮飲食熱量來源比例是怎樣?

生酮飲食 (生酮飲食法)熱量來源比例是: 碳水化合物(5%)、高脂肪(70~75%)及適量蛋白質(20~25%).
而且在5%的碳水化合物中, 要盡量避免吃精緻的碳水化合物, 例如: 白米、麵包、糖水、以澱粉質為主的餅乾及蛋糕等.

生酮飲食熱量比例
生酮飲食熱量比例
適合生酮飲食和需要避免的碳水化合物
適合生酮飲食和需要避免的碳水化合物

快速生酮/入酮方法

除嚴格地控制攝入高脂肪、低碳水化合物及適量蛋白質外, 如果你想快速地進入酮症狀能, 你可以增加運動量或採用間歇性斷食的方法. 例如, 你可以採取16小時停止進食, 即俗稱的168減肥飲食法, 使身體進入輕度的酮症狀態後, 再持續地按生酮飲食的法則來攝食.(可信來源9). 如果你能做到24小時或以上斷食再實行高脂的生酮飲食, 這樣減肥和進入酮症效果會更快及更好. (延續資訊: 生酮飲食餐單100款)

快速生酮方法
快速生酮/入酮方法
生酮斷食168
16小時不吃食物, 身體會開始進入初階的酮症狀態

生酮飲食的好處

生酮飲食的好處不只是對減肥有幫助, 而且對健康都會有很大的益處.

事實上, 外國已有很多的學術研究顯示, 生酮飲食可以有助改善肥胖及很多健康問題(可信來源1). 它甚至可能有助改善糖尿病、癌症、癲癇和阿爾茨海默等健康問題.(可信來源 2, 3). 而被廣泛地認同的好處包括: 有效減肥、提升精神及代謝率、減輕慢性發炎、改善心血管病、有助肝臟健康、穩定血糖、緩慢老化、提升認知能力、抑制癌細胞增生及降低食慾等. (延續資訊: 生酮飲食餐單100款)

生酮飲食好處及優點
生酮飲食好處及優點

生酮飲食對減肥的成功率有多少?

現時, 大部份執行生酮飲食法的香港及台灣人群中, 主要目的都是為了減肥, 只有少部份是為了健康. 在香港及台灣更是一個減肥熱潮所採用的飲食法. 但可惜的是, 藉著生酮飲食減肥的人成功率低於15%. 主要原因是, 大部人在執行生酮飲食時都在不自覺間選錯了食物及觸犯了飲食禁忌, 而導致無法進入生酮狀態.

生酮飲食減肥成功比率
嘗試生酮飲食減肥成功比率

但好消息是, 在真正能掌握生酮飲食的人群中, 80%以上都能成功減重. 所以在執行生酮飲食前先要深入了解它的飲食手則及原理, 是一個重要的成功關鍵. (延續資訊: 生酮飲食餐單100款)

執行正確生酮飲食並成功減肥比率
執行正確生酮飲食並成功減肥比率

生酮飲食缺點及副作用

  • 需要一定時間的適應期: 一般進入生酮狀態只需要2~7天. 但進入後會可能出現不同的副作用. 在這適應期間, 可長達兩個月. 而可能出現的副作用包括但不限於: 身體出現疲倦無力感、口臭、尿頻、頭痛、容易頭暈、抽筋、頭腦遲鈍、失眠、壞情緒、性慾降低、便秘、心悸、虛弱發冷等感覺.
  • 執行難度高: 由於對攝入碳水化合物及蛋白質有嚴格的限制. 大部分人會很容易在不自覺間攝入過多的碳水化合物及蛋白質, 而導致無法進入生酮狀態. 而且一旦生酮狀態停止了, 就要額外花多2~7天的時間重新進入生酮狀態.
  • 風險高: 生酮飲食是屬於高脂的飲食. 如果嚴格執行, 雖然能帶來很多好處. 但一旦飲食上有偏差而導致無法進入理想的生酮狀態, 往往會加劇身體的問題. 例如: 持續掉頭髮、肌肉流失、血脂上升、低密度膽固醇上升發炎指數上升及酮酸中毒等.
生酮飲食副作用
生酮飲食副作用

需要注意的是, 大多數的短暫副作用都只是在適應期時出現. 一旦進入生酮穩定期, 副作用會漸漸消失. 而坊間所說的嚴重或長期的副作用, 一般都是因飲食上有偏差而導致. (延續資訊: 生酮飲食餐單100款)

生酮飲食適合/不適合哪些人

大部份人(男女)也可以實行生酮飲食. 但如果有胰島素不正常或者糖尿病患者, 就必需要諮詢醫生建議後才可以執行生酮飲食. 因為胰島素不正常很可能在實行生酮飲食其間造成酮酸中毒或血糖過低等問題.

生酮飲食原理

生酮飲食原理
生酮飲食原理

當我們大量減少攝入碳水化合物的分量並食用大量脂肪時, 由於主要導致血糖和胰島素上升的碳水化合物大幅減少了, 血糖和胰島素的水平因此明顯地下降及穩定(可信來源5,6,7).
這樣, 不但能減少身體開啟能量儲存模式的時間, 更會開始燃燒脂肪來作能量來源. 當我們身體以燃燒脂肪作主要能量時, 就會產生較多稱為”酮”的代謝物. 當血液內的酮濃度提高超過0.6mmo/L以上時, 就被稱為營養性酮症(Nutritional Ketosis).

另外, 由於燃燒脂肪時所獲得的能量比起燃燒碳水化合物所得到的為高, 所以能使你的新陳代謝率進一步提升, 而且給大腦提供更多能量(可信來源4). 最後甚至有機會把你的肝臟脂肪作為能量來源, 間接為你改善脂肪肝等問題. 所以生酮飲食對減肥大有幫助.

生酮飲食原理
生酮飲食原理比較

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

生酮飲食例子

小結: 生酮飲食是一種極低碳水化合物及高脂肪的飲食. 使身體選擇採用脂肪為主要能量來源. 並穩定及降低了血糖和胰島素的水平. 對減肥大有幫助.

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

可使用在市面就能買到的尿酮測試紙, 來測量你是否已進入酮症狀態

測量酮體方法

雖然進入生酮狀態, 會有不同的症狀, 但要準確地知道自己是否正在生酮, 最好是測量酮體. 時刻測量酮體非常重要, 因為吃了過多碳水化合物及蛋白質, 酮體會很快消失. 相反, 如果你能嚴格執行生酮飲食守則, 酮症就能維持下去.

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

使用尿酮測試紙具體步驟

  1. 用一個容器, 把中段的尿液裝入. 但首段和尾段的尿液不要.
  2. 拿出一條尿酮測試紙, 把試紙浸入尿液大約一分鐘.
  3. 沿著容器邊緣, 把尿酮測試紙拉出, 並餘去多餘的尿液.
  4. 等待大約一分鐘後試紙會變色, 只要測試得出的顏色和色卡對比, 就能知道你現在的生酮狀了. +5代表你還未進人生酮狀態. +15代表你剛開始生酮階段但還未進入到最佳狀態. ++40代表你已進入最佳生酮狀態. +++80或以上, 一般只會患有1型糖尿病人士才會發生的.
對比色卡上最接近的顏色, 估計出酮體狀態

影響尿酮測量的原因

  1. 尿酮試紙的品質。太過廉價的尿酮測試紙,可能驗出的準確性較差.
  2. 如果在測量前食用椰子油或 MCT中鏈油, 可能會短暫性提高了尿酮的濃度.
  3. 斷食或已執行了生酮飲食一排後, 尿酮濃度就會提高.
  4. 飲水多也會有機會影響尿酮的濃渡. 但不會對實質的生酮狀態造成影響.
  5. 不同時段, 尿酮濃度也會有少許不同. 一般在早上尿酮會較淡, 運動後或在斷食後尿酮會較濃.

多項研究顯示, 生酮飲食有助減肥

生酮飲食不但能改善及預防多種疾病(可信來源1,2,3,4,5), 而且對減肥有很大的幫助.

很多研究已表明, 生酮飲食的減肥效果不低於低脂減肥飲食(可信來源13,14,15), 甚至更快更有效. 而且每天不用計算繁複的卡路里攝取量. 在改善血壓和血脂方面, 有一項針對 34 位老人的臨床實驗發現, 那些進行生酮飲食法8星期的老人中, 他們所減掉的總脂肪量是執行低脂飲食老人的5倍(可信來源17). 這可能是因為生酮飲食能有效穩定血糖水平和能改善胰島素敏感性有關. (可信賴的來源18,19).

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

另外, 人體一旦進入酮症狀態食肉往往會下降.

小結: 生酮飲食有助減肥, 甚至比低脂飲食更有效. 這也可能生酮飲食能改善胰島素敏感性和穩定血糖有關.

生酮飲食其他優點好處

有助修復腦部問題及使腦部更靈活.

一些研究顯示,生酮飲食可以改善創傷性腦損傷的結果, 而且可以激發腦部在新出新的腦細胞. 另外以脂肪作為能量時, 提供給腦部的能量往往比碳水化合物多和優質. 這使到頭腦會變得更靈活. (可信來源10, 11)

有效消除內脂及肚腩脂肪

可信來源12

有助降血壓, 血脂和壞膽固醇

可信來源13

生酮飲食的禁忌

1. 碳水化合物攝入過多

之前講述到生酮飲食需要嚴格限制攝入碳水化合物才能使身體進入酮症狀態. 但這裏所提及的碳水化合物, 不只是指淨碳水化合物(例如, 粥, 粉, 麵, 飯, 麵包, 餅乾等), 而是指除高纖的蔬菜類外, 所有的碳水化合物. 例如, 高纖的米餅, 水果, 魚蛋, 貢丸, 都有天然的碳水化合物或在制作過程中加入了澱粉質碳水化合物. 你只要吃了3粒魚蛋或貢丸, 就已經攝入了超過每日上限20g的碳水化合物. 大部份人執行生酮飲食都只避開明顯的碳水化合物類食物. 但其實很多經過人工處理的加工食物中, 往往都加入了隱藏的糖和澱粉等碳水化合物. 另外很多水果也是生酮飲食的隱藏陷阱. 例如有些人在早餐時吃了一條香蕉, 而使到攝入糖份過多, 但自己卻不知道.

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

碳水化合物不利於生酮飲食
碳水化合物不利於生酮飲食

當你想實行生酮飲食而每天攝入了大量脂肪, 但又在不自覺間攝入了過多的碳水化合物. 這不但使你無法進入酮症狀態及得不到生酮飲食帶來的好處. 而且更有可能跌入因攝食過多高脂食物而造成的嚴重健康問題.

2. 攝入蛋白質過多

很多人認為自己正在執行生酮飲食. 但他們吃的食物卻是偏離了生酮飲食的軌道. 除不自覺間攝取過多的碳水化合物外, 有些人卻吃了低脂的雞胸肉, 使到蛋白質攝入過量而破壞了生酮效果. 在生酮飲食中, 限制蛋白質攝入量同樣重要.建議在選擇肉類方面可以選一些高脂的肥肉類. 例如同樣是豬肉, 你可以選擇吃肥豬肉而不選擇吃瘦肉.

小結: 生酮飲食能帶來很多健康好處, 但在執行生酮飲食的過程中, 碳水化合物或蛋白質攝入量超標時, 這會造成弄巧反拙的嚴重效果. 在執行生酮飲食前, 先要對各樣食物的成分有大約的了解. 以免在不自覺間走出了生酮飲食的軌道.

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

生酮飲食食物清單

碳水化合物

要造出生酮效果, 主要是由嚴格限制碳水化合的攝入, 一般都不能超過整天總能量5%或大約20g.

以下表中列出了在一般執行生酮飲食的情況下能吃的碳水化合物. 它們都是高纖低碳水化合物的食物. 但這並不能100%代表你能把表上的食物作為你自己的生酮飲食部分之一.

大部人一般都能通過吃以下列表的食物成功進入酮症狀態. 但你還是要限制攝入這個列表中的食物量. 如果, 你吃了一星期還未進入酮症狀態, 你可能要進一步降低對碳水化合物的攝取量, 或甚至完全不吃.

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

生酮飲食碳水化合物列表:

生酮飲食-芝麻菜300
芝麻菜
生酮飲食-朝鮮薊300
朝鮮薊
生酮飲食-洋蔥300
洋蔥
生酮飲食-黑莓300
黑莓
生酮飲食-藍莓300
藍莓
生酮飲食-辣椒300
辣椒
生酮飲食-球芽甘藍300
球芽甘藍
生酮飲食-椰菜花800
椰菜花
生酮飲食-茄子300
茄子
生酮飲食-西蘭花300
西蘭花
生酮飲食-白菜300
白菜
生酮飲食-蘑菇300
蘑菇
生酮飲食-大蒜300大蒜生酮飲食-檸檬300
檸檬
生酮飲食-蘆筍300
蘆筍
生酮飲食-豆薯300
豆薯
生酮飲食-蔓越莓300
蔓越莓
生酮飲食-羽衣甘藍300
羽衣甘藍
生酮飲食-番茄300
番茄
生酮飲食-青豆300
青豆
生酮飲食-秋葵300
秋葵
生酮飲食-青瓜300
青瓜
生酮飲食-白菜300
大白菜
生酮飲食-芹菜800
芹菜
生酮飲食-西洋菜300
西洋菜
生酮飲食-草莓300
草莓
生酮飲食-西生菜300
西生菜
生酮飲食-大黃菜300
大黃菜
生酮飲食-韭菜300
韭菜
生酮飲食-南瓜300南瓜
生酮飲食-荷蘭豆300
荷蘭豆
生酮飲食-青檸300
青檸
生酮飲食-蘿蔔300
蘿蔔
生酮飲食–碳水化合物清單

蛋白質

要達到生酮效果, 限制蛋白質的攝取量同樣重要. 在生酮飲食中, 蛋白質和脂肪的熱量攝取量大約維持在1:4的比例上. 或蛋白質只佔整體每天的熱量大約20%. 如果以重量來計算, 蛋白質和脂肪的重量比例大約維持在1:2 或更少. 即每攝入1g 蛋白就要攝入2g脂肪. 因為1g蛋白質能產生4kcal的能量, 而2g的脂肪能產生大約18Kcal的能量. 要注意的是, 這裏是指蛋白質的重量而不是肉的重量.

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

生酮飲食蛋白質食物列表:

生酮飲食-三文魚
三文魚
生酮飲食-大蝦
大蝦
生酮飲食-火雞
火雞
生酮飲食-牛肉乾
牛肉乾
生酮飲食-牛仔骨
牛仔骨
生酮飲食-火腿
火腿
生酮飲食-乳鴿
乳鴿
生酮飲食-東坡肉
東坡肉
生酮飲食-波蘭熏腸
波蘭熏腸
生酮飲食-鯖魚
鯖魚
生酮飲食-鱒魚
鱒魚
生酮飲食-吞拿魚
吞拿魚
生酮飲食-沙丁魚
沙丁魚
生酮飲食-魲魚
魲魚
生酮飲食-鯉魚
鯉魚
生酮飲食-蛋白質-蟹
生酮飲食-肥牛
肥牛
生酮飲食-比目魚
比目魚
生酮飲食-蛋白質-連皮鴨
連皮鴨
生酮飲食-烤牛肉
烤牛肉
生酮飲食-排骨
排骨
生酮飲食-肥牛肉碎
肥牛肉碎
生酮飲食-扇貝
扇貝
生酮飲食-烟肉
烟肉
生酮飲食-連皮雞
連皮雞
生酮飲食-連皮鵝
連皮鴨
生酮飲食-義大利辣香腸
義大利辣香腸
生酮飲食-龍蝦
龍蝦
生酮飲食-臘腸
臘腸
生酮飲食-豬皮
豬皮
生酮飲食-蛋白質-豬扒
豬扒
生酮飲食-德國碎肉香腸
德國碎肉香腸
生酮飲食-煎蛋
煎蛋
生酮飲食–蛋白質食物清單

脂肪

實行生酮飲食中, 最重要是選擇健康的脂肪酸, 避開那些加工油. 例如精煉油, 經過加工或氫化的植物油及一些含反式脂肪的食用油. 精煉油內的ω−6遠遠高於ω−3, 過多的ω−6會容易使身體產生炎症問題, 而且容易被氧化. 一些用透明樽裝的油, 因容易被光照射, 所以氧化問題更嚴重. 另外, 精煉油加熱後會容易產生有害及致癌物質. 精煉的植物油往往來自一些基因改造的值物, 而且被大量噴灑除蟲及除草的化學物, 所以含較多害物質.

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

生酮飲食優質脂肪來源列表:

生酮飲食脂肪來源-椰子油
椰子油

椰子油含大量中分子鏈的飽和脂肪, 不但有益而且能殺死腸道內的壞菌, 還能有助我們吸收脂溶性的維他命. 對進行生酮飲食的人來說, 是很適合的脂肪來源. 但椰子油含ω−6也較高. 所以長期食用椰子油就需要額外補允ω−3的油脂.

生酮飲食脂肪來源-MCT-oil
中分子鏈飽和脂肪酸(MCT oil)

MCI油主要來自椰子油經過提煉而得來. 需然飽和脂肪, 是較穩定而且不容易被氧化, 但也不建議在烹調時加熱到超過攝氏150度. 它適合用在不需加熱的食物. 但如果患有關於肝臟的病, 就不適合食用它了. 但你還可以食用棷子油.

生酮飲食脂肪來源-牛油果油
牛油果油

進行生酮飲食時, 很多人都會食用牛油果, 因為牛油果油含大量單元不飽和脂肪酸、維他命及各種抗氧化劑, 而且還能穩定血糖, 對減肥及健康都有很大的幫助. 但也容易被氧化, 所以不能用在加熱的烹調過程中.

生酮飲食脂肪來源-橄欖油
橄欖油

橄欖油中含有大量多元不飽和脂肪和抗氧化物. 有助強健眼睛、心臟、抗衰老、抗癌、穩定血糖和預防骨質疏鬆等問題. 特級初榨的橄欖油(Extra virgin olive oil)益處就更加大, 適合使用在涼拌的食物中. 但由於橄欖油容易被氧化, 所以不能加熱食用, 而且要盡量被光線照射.

種子及堅果類食物

種子和堅果一般脂肪和蛋白質含量相當豐富. 而且碳水化合物含量低, 適合作生酮飲食的零食. 很多研究顯示, 食用堅果,可以降低患上心臟病、抑鬱症和其他慢性疾病的風險.

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

生酮飲食優質種子及堅果食物列表:

澳洲堅果-生酮堅果
澳洲堅果 (Macadamia nuts)

已每份28克含有:

  • 熱量: 213kcal
  • 脂肪: 21g (89%)
  • 蛋白質: 2g (3.5%)
  • 總碳水化合物: 4g (7.5%)
  • 纖維:2g
  • 淨碳水化合物: 2g

巴西堅果-生酮飲食堅果
巴西堅果 (Brazil Nuts)

已每份28克含有:

  • 熱量: 199kcal
  • 脂肪: 19g (86%)
  • 蛋白質: 4g (8%)
  • 總碳水化合物: 3g (6%)
  • 纖維:2g
  • 淨碳水化合物: 1g

胡桃-生酮堅果
胡桃 (Pecans)

已每份28克含有:

  • 熱量: 208kcal
  • 脂肪: 20g (86%)
  • 蛋白質: 3g (6%)
  • 總碳水化合物: 4g (8%)
  • 纖維:3g
  • 淨碳水化合物: 1g

松子-生酮飲食堅果零食
松子 (Pine nuts)

已每份28克含有:

  • 熱量: 203kcal
  • 脂肪: 19g (84%)
  • 蛋白質: 4g (8%)
  • 總碳水化合物: 4g (8%)
  • 纖維:1g
  • 淨碳水化合物: 3g

核桃-生酮堅果類食物
核桃 (Walnuts)

已每份28克含有:

  • 熱量: 194kcal
  • 脂肪: 18g (84%)
  • 蛋白質: 4g (8%)
  • 總碳水化合物: 4g (8%)
  • 纖維:2g
  • 淨碳水化合物: 2g

榛子-生酮堅果
榛子 (Hazelnuts)

已每份28克含有:

  • 熱量: 189kcal
  • 脂肪: 17g (81%)
  • 蛋白質: 4g (8.5%)
  • 總碳水化合物: 5g (10.5%)
  • 纖維:3g
  • 淨碳水化合物: 2g

大麻籽-生酮飲食種子類
大麻籽 (Hemp seeds)

已每份28克含有:

  • 熱量: 170kcal
  • 脂肪: 14g (74%)
  • 蛋白質: 9g (21%)
  • 總碳水化合物: 2g (5%)
  • 纖維:1g
  • 淨碳水化合物: 1g

杏仁-生酮堅果食物
杏仁 (Almonds)

已每份28克含有:

  • 熱量: 170kcal
  • 脂肪: 14g (74%)
  • 蛋白質: 6g (14%)
  • 總碳水化合物: 5g (12%)
  • 纖維:3g
  • 淨碳水化合物: 2g

葵花籽-生酮飲食-籽類
葵花籽 (Sunflower seeds)

已每份28克含有:

  • 熱量: 174kcal
  • 脂肪: 14g (72%)
  • 蛋白質: 6g (14%)
  • 總碳水化合物: 6g (14%)
  • 纖維:2g
  • 淨碳水化合物: 4g

花生-生酮堅果零食
花生 (Peanut)

已每份28克含有:

  • 熱量: 178kcal
  • 脂肪: 14g (71%)
  • 蛋白質: 7g (16%)
  • 總碳水化合物: 6g (13%)
  • 纖維:2g
  • 淨碳水化合物: 4g

芝麻籽-生酮堅果零食
芝麻籽 (Sesame seeds)

已每份28克含有:

  • 熱量: 165kcal
  • 脂肪: 13g (71%)
  • 蛋白質: 5g (12%)
  • 總碳水化合物: 7g (17%)
  • 纖維:5g
  • 淨碳水化合物: 2g

亞麻籽-生酮飲食-籽類
亞麻籽 (Flax seeds)

已每份28克含有:

  • 熱量: 141kcal
  • 脂肪: 9g (57%)
  • 蛋白質: 6g (17%)
  • 總碳水化合物: 9g (26%)
  • 纖維:2g
  • 淨碳水化合物: 2g

奇亞籽-生酮飲食-籽類零食
奇亞籽 (Chia seeds)

已每份28克含有:

  • 熱量: 149kcal
  • 脂肪: 9g (54.5%)
  • 蛋白質: 5g (13.5%)
  • 總碳水化合物: 12g (32%)
  • 纖維:10g
  • 淨碳水化合物: 2g

生酮飲食餐單