生酮飲食 100%成功指南|生酮飲食減肥法, 禁忌, 副作用, 168時間, 餐單, 問題:

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生酮飲食是什麼?

生酮飲食 (英文:ketogenic diet),與阿特金斯飲食低碳飲食有一點類似 又稱生酮飲食法,是一種低碳水化合物、高脂肪飲食方式,類似於阿特金斯飲食和低碳飲食。

其目標是鼓勵身體以脂肪作為主要能源,同時穩定降低血糖和胰島素水平。

生酮飲食熱量來源比例是怎樣?

生酮飲食的熱量來源比例為:碳水化合物(5%)、高脂肪(70-75%)和適量蛋白質(20-25%)

在5%的碳水化合物中,應盡量避免精緻碳水化合物,例如白米、麵包、甜點以及富含澱粉的點心等。

這種飲食方式有助於身體轉向脂肪燃燒,同時維持血糖穩定。

生酮飲食熱量比例
生酮飲食熱量比例
適合生酮飲食和需要避免的碳水化合物
適合生酮飲食和需要避免的碳水化合物

快速生酮/入酮方法

若欲快速進入酮症狀態,除了嚴控高脂肪、低碳水化合物和適量蛋白質攝取外,你可以透過增加運動量或採用間歇性斷食方法。

例如,採用16小時不進食的方式,即所謂的16/8斷食法,可使身體輕度進入酮症狀態,然後再持續遵循生酮飲食法的規則進食(可信來源9)。

如果你能實行24小時或更長時間的斷食,再轉向高脂生酮飲食,這將更有助於快速達到減重和酮症的效果。(延續資訊: 生酮飲食餐單100款)

快速生酮方法
快速生酮/入酮方法
生酮斷食168
16小時不吃食物, 身體會開始進入初階的酮症狀態

生酮飲食的好處

生酮飲食的好處不只是對減肥有幫助, 而且對健康都會有很大的益處.

生酮飲食不僅有助於減肥,還對整體健康有諸多益處。國際學術研究表明,生酮飲食有助於改善肥胖和多種健康問題[可信來源1],甚至對糖尿病、癌症、癲癇和阿茲海默等疾病有潛在改善作用[可信來源 2, 3]。

廣泛認可的好處包括:有效減重、提升精神和新陳代謝率、減輕慢性發炎、改善心血管健康、有益肝臟健康、穩定血糖、減緩老化、提升認知能力、抑制癌細胞生長和減少食慾等。(延續資訊: 生酮飲食餐單100款)

生酮飲食好處及優點
生酮飲食好處及優點

生酮飲食對減肥的成功率有多少?

目前對於生酮飲食在減肥方面的成功率存在一些變數。在香港和台灣,生酮飲食在減肥方面廣受歡迎,但達到成功的比率低於15%。

主要原因在於許多人在實踐生酮飲食時可能選擇了不適合的食物,或不小心犯了飲食禁忌,導致無法進入理想的生酮狀態。

成功與否往往取決於飲食的嚴謹程度以及對生酮飲食的正確理解和實踐。

生酮飲食減肥成功比率
嘗試生酮飲食減肥成功比率

但好消息是, 對於那些深入了解生酮飲食的飲食手則和原理,並能夠嚴格執行的人來說,成功減重的機會高達80%以上。

因此,在開始生酮飲食之前,深入了解該飲食方式的原則和實踐方法是實現成功的關鍵。

這有助於確保身體能夠進入適當的生酮狀態,以實現減重和其他健康目標。

執行正確生酮飲食並成功減肥比率
執行正確生酮飲食並成功減肥比率

生酮飲食缺點及副作用

  • 適應期挑戰:進入生酮狀態通常需要2至7天,但在這過程中可能會出現不同的副作用。適應期可能長達兩個月,並伴隨著疲倦、無力、口臭、尿頻、頭痛、頭暈、抽筋、頭腦遲鈍、失眠、情緒波動、性慾下降、便秘、心悸和虛弱等感覺。
  • 嚴格執行難度:由於對碳水化合物和蛋白質的嚴格限制,大多數人可能在不自覺間攝入過多的碳水化合物和蛋白質,導致難以維持生酮狀態。一旦離開生酮狀態,重新進入需要額外2至7天的時間。
  • 高風險:生酮飲食是高脂肪飲食,如果不嚴格執行,可能導致健康風險。飲食偏差可能導致頭髮掉落、肌肉流失、血脂升高、低密度膽固醇升高、發炎指數上升和潛在的酮酸中毒等問題。
生酮飲食副作用
生酮飲食副作用

值得注意的是,大多數短期副作用通常僅在適應期間出現,一旦進入生酮穩定期,這些副作用通常會逐漸減輕或消失。

關於嚴重或長期副作用,通常是因飲食偏差而導致的,而非生酮飲食本身的問題。(延續資訊: 生酮飲食餐單100款)

生酮飲食適合/不適合哪些人

生酮飲食通常適合大多數人(男女),但如果你有胰島素問題或患有糖尿病,應當在諮詢醫生建議後再考慮採用生酮飲食。

這是因為胰島素問題可能導致在實行生酮飲食期間出現酮酸中毒或低血糖等風險。在特殊情況下,諮詢醫療專家的建議至關重要。

生酮飲食的原理很簡單:

生酮飲食原理
生酮飲食原理

通過大幅減少攝入碳水化合物並增加脂肪攝取,降低血糖和胰島素水平,迫使身體改變能量來源。

這促使身體進入一種狀態,稱為”營養性酮症”,其中身體主要依賴燃燒脂肪來提供能量。(可信來源5,6,7).


燃燒脂肪為能量的過程不僅有助於減肥,還能提高新陳代謝率並提供更多能量給大腦(可信來源4)。同時,肝臟也可能將脂肪轉化為能量,從而改善一些肝臟健康問題,如脂肪肝。

生酮飲食原理
生酮飲食原理比較

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

生酮飲食例子

總結來說,生酮飲食通過改變能量來源,有助於減肥,並穩定血糖和胰島素水平。

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可使用在市面就能買到的尿酮測試紙, 來測量你是否已進入酮症狀態

測量酮體方法

要準確知道自己是否處於生酮狀態,測量酮體是關鍵。因為酮體水平可能會受飲食影響,尤其是碳水化合物和蛋白質攝取過多時,酮體很快就會降低。

因此,定期測量酮體非常重要,以確保你能夠嚴格遵循生酮飲食的原則,以維持酮狀態。

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

使用尿酮測試紙非常簡單:

  1. 將中段的尿液收集到容器中,不要使用首段和尾段的尿液。
  2. 將一條尿酮測試紙浸入尿液中約一分鐘。
  3. 沿著容器邊緣,將尿酮測試紙拉出,擦去多餘的尿液。
  4. 等待約一分鐘,測試紙會變色。通過將測試紙的顏色與色卡對比,你可以確定你目前的生酮狀態。+5表示你尚未進入生酮狀態。+15表示你處於生酮階段,但尚未達到最佳狀態。++40表示你已經進入最佳生酮狀態。+++80或更高通常只出現在1型糖尿病患者身上。

使用尿酮測試紙可以幫助你監測生酮狀態,確保你遵守生酮飲食的原則。

對比色卡上最接近的顏色, 估計出酮體狀態

影響尿酮測量的因素包括:

  1. 尿酮試紙品質:使用廉價的尿酮測試紙可能導致測量不夠準確。
  2. 食用椰子油或MCT中鏈油:在測量前食用這些油可能會短暫提高尿酮濃度。
  3. 斷食或執行生酮飲食:斷食或已經執行了生酮飲食一段時間後,尿酮濃度通常會增加。
  4. 飲水量:多飲水可能會影響尿酮濃度,但不會對實際生酮狀態產生重大影響。
  5. 時間因素:不同時段的尿酮濃度可能有輕微變化,一般早上的尿酮較淡,而運動或斷食後的尿酮較濃。

多項研究顯示, 生酮飲食有助減肥

多項研究表明,生酮飲食不僅有助於改善和預防多種疾病,還對減肥非常有效。(可信來源1,2,3,4,5

研究指出,生酮飲食的減肥效果不亞於低脂飲食(可信來源13,14,15),甚至更快更有效,且不需要每天計算卡路里攝取量。

此外,有臨床實驗顯示,在改善血壓和血脂方面,執行生酮飲食的老年人所減掉的總脂肪量是執行低脂飲食的老年人的5倍(可信來源17)。

這可能與生酮飲食有助於穩定血糖水平和改善胰島素敏感性有關。(可信賴的來源18,19

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

進入酮狀態後,食慾通常會減少。这是因为酮狀態下,身體已經有效地開始燃燒脂肪以提供能量,因此食慾會自然降低。

这一現象通常有助於控制卡路里攝入,促使體重減輕。然而,食慾減少可能是短期的,隨著時間的推移,食慾可能會恢復正常水平。

这是生酮飲食中的常見現象,被視為一種正常的生酮反應。

總結來說,生酮飲食對減肥非常有幫助,甚至優於低脂飲食,同時也對健康有益。

生酮飲食其他優點好處

  1. 有助修復腦部問題及提升腦功能:一些研究顯示,生酮飲食可以改善創傷性腦損傷的結果,同時也有助於刺激腦部產生新的腦細胞。另外,以脂肪作為腦部的主要能量來源,提供更多且優質的能量,這可以增強腦功能和使頭腦更靈活。
  2. 有效消除內脂及肚腩脂肪:生酮飲食可以有助於降低內臟脂肪和減少肚腩脂肪,這有益於整體健康和減肥。
  3. 有助於降血壓、血脂和壞膽固醇:生酮飲食也能夠幫助改善血壓、降低血脂和減少壞膽固醇,這對心血管健康非常有益。
  4. 增加體能和耐力:一旦身體適應生酮狀態,它可以更有效地利用脂肪來提供能量,這可以增加體能和運動耐力。
  5. 減輕慢性發炎:生酮飲食已被證明能降低慢性發炎,這對於許多疾病的預防和治療都有幫助。
  6. 改善皮膚問題:有些人報告生酮飲食能改善皮膚狀況,如痤瘡和皮膚炎。
  7. 提升認知能力:生酮飲食被認為可以提升認知能力和大腦功能,這對於提高注意力和思考能力有幫助。
  8. 降低食慾:由於飲食中的高脂肪和適量蛋白質可以提供飽足感,因此可以幫助控制食慾,減少不必要的食物攝入。

1. 有助修復腦部問題及提升腦功能:

一些研究顯示,生酮飲食可以改善創傷性腦損傷的結果,同時也有助於刺激腦部產生新的腦細胞。

另外,以脂肪作為腦部的主要能量來源,提供更多且優質的能量,這可以增強腦功能和使頭腦更靈活。 (可信來源10, 11)

2. 有效消除內脂及肚腩脂肪:

生酮飲食可以有助於降低內臟脂肪和減少肚腩脂肪,這有益於整體健康和減肥。 可信來源12

3. 有助於降血壓、血脂和壞膽固醇:

生酮飲食也能夠幫助改善血壓、降低血脂和減少壞膽固醇,這對心血管健康非常有益。可信來源13

4. 增加體能和耐力:

一旦身體適應生酮狀態,它可以更有效地利用脂肪來提供能量,這可以增加體能和運動耐力。

5. 減輕慢性發炎:

生酮飲食已被證明能降低慢性發炎,這對於許多疾病的預防和治療都有幫助。

6. 改善皮膚問題:

有些人報告生酮飲食能改善皮膚狀況,如痤瘡和皮膚炎。

7. 提升認知能力:

生酮飲食被認為可以提升認知能力和大腦功能,這對於提高注意力和思考能力有幫助。

8. 降低食慾:

由於飲食中的高脂肪和適量蛋白質可以提供飽足感,因此可以幫助控制食慾,減少不必要的食物攝入。

生酮飲食的禁忌

1. 過多碳水化合物攝入

生酮飲食需要嚴格限制碳水化合物攝入,包括除高纖蔬菜外的所有碳水化合物,例如粥、粉、麵、飯、麵包、餅乾等。

然而,要特別小心加工食品中的隱藏糖和澱粉,以及某些水果,因為它們可能使你攝入過多的碳水化合物,而你可能不自覺地攝入了超過每日上限的碳水化合物。

生酮飲食的成功與碳水化合物的嚴格控制密切相關,因此要警惕飲食中的這些隱藏陷阱,以確保符合生酮飲食的要求。

請注意,這只是一項生酮飲食的禁忌之一,還有其他因素需要考慮,例如蛋白質攝入和飲食的脂肪來源。

建議在開始生酮飲食前諮詢醫生或營養師的建議,以確保你符合飲食需求並達到預期的效果。

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

碳水化合物不利於生酮飲食
碳水化合物不利於生酮飲食

攝入過多碳水化合物,即使攝取大量脂肪,將妨礙進入酮症狀態,無法享受生酮飲食的好處。同時,過多的高脂食物攝入可能對健康造成嚴重問題。

2. 攝入蛋白質過多

攝入過多蛋白質可能破壞生酮效果。在生酮飲食中,限制蛋白質攝入同樣重要。選擇高脂肥肉,而不是瘦肉,以確保你遵循生酮飲食的原則,並充分享受其健康益處。

小結: 生酮飲食帶來健康益處,但要謹慎碳水化合物和蛋白質攝入,以免破壞效果。在開始前,了解食物成分以確保遵循生酮飲食原則。

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生酮飲食食物清單

碳水化合物

為了達到生酮效果,碳水化合物攝入需極為有限,通常不能超過每日總熱量的5%或約20克。

以下是一般生酮飲食中可以食用的碳水化合物食物。然而,這並不保證每個人都能無限制食用這些食物。

大多數人可以通過食用這些食物成功進入酮症狀態,但仍應限制攝入量。

如果一星期後還未進入酮症狀態,可能需要進一步減少碳水化合物攝取或甚至完全避免。

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生酮飲食碳水化合物列表:

生酮飲食-芝麻菜300
芝麻菜
生酮飲食-朝鮮薊300
朝鮮薊
生酮飲食-洋蔥300
洋蔥
生酮飲食-黑莓300
黑莓
生酮飲食-藍莓300
藍莓
生酮飲食-辣椒300
辣椒
生酮飲食-球芽甘藍300
球芽甘藍
生酮飲食-椰菜花800
椰菜花
生酮飲食-茄子300
茄子
生酮飲食-西蘭花300
西蘭花
生酮飲食-白菜300
白菜
生酮飲食-蘑菇300
蘑菇
生酮飲食-大蒜300大蒜生酮飲食-檸檬300
檸檬
生酮飲食-蘆筍300
蘆筍
生酮飲食-豆薯300
豆薯
生酮飲食-蔓越莓300
蔓越莓
生酮飲食-羽衣甘藍300
羽衣甘藍
生酮飲食-番茄300
番茄
生酮飲食-青豆300
青豆
生酮飲食-秋葵300
秋葵
生酮飲食-青瓜300
青瓜
生酮飲食-白菜300
大白菜
生酮飲食-芹菜800
芹菜
生酮飲食-西洋菜300
西洋菜
生酮飲食-草莓300
草莓
生酮飲食-西生菜300
西生菜
生酮飲食-大黃菜300
大黃菜
生酮飲食-韭菜300
韭菜
生酮飲食-南瓜300南瓜
生酮飲食-荷蘭豆300
荷蘭豆
生酮飲食-青檸300
青檸
生酮飲食-蘿蔔300
蘿蔔
生酮飲食–碳水化合物清單

蛋白質

為了實現生酮效果,限制蛋白質攝入同樣重要。在生酮飲食中,蛋白質攝取與脂肪攝取的熱量大約維持在1:4的比例上,或者蛋白質攝取量約佔整體每日熱量的20%。

換句話說,每1克蛋白質需攝取約2克脂肪,因為1克蛋白質提供4千卡的能量,而2克脂肪提供約18千卡的能量。

需要注意的是,這裡指的是蛋白質的重量,而不是肉類的重量。

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生酮飲食蛋白質食物列表:

生酮飲食-三文魚
三文魚
生酮飲食-大蝦
大蝦
生酮飲食-火雞
火雞
生酮飲食-牛肉乾
牛肉乾
生酮飲食-牛仔骨
牛仔骨
生酮飲食-火腿
火腿
生酮飲食-乳鴿
乳鴿
生酮飲食-東坡肉
東坡肉
生酮飲食-波蘭熏腸
波蘭熏腸
生酮飲食-鯖魚
鯖魚
生酮飲食-鱒魚
鱒魚
生酮飲食-吞拿魚
吞拿魚
生酮飲食-沙丁魚
沙丁魚
生酮飲食-魲魚
魲魚
生酮飲食-鯉魚
鯉魚
生酮飲食-蛋白質-蟹
生酮飲食-肥牛
肥牛
生酮飲食-比目魚
比目魚
生酮飲食-蛋白質-連皮鴨
連皮鴨
生酮飲食-烤牛肉
烤牛肉
生酮飲食-排骨
排骨
生酮飲食-肥牛肉碎
肥牛肉碎
生酮飲食-扇貝
扇貝
生酮飲食-烟肉
烟肉
生酮飲食-連皮雞
連皮雞
生酮飲食-連皮鵝
連皮鴨
生酮飲食-義大利辣香腸
義大利辣香腸
生酮飲食-龍蝦
龍蝦
生酮飲食-臘腸
臘腸
生酮飲食-豬皮
豬皮
生酮飲食-蛋白質-豬扒
豬扒
生酮飲食-德國碎肉香腸
德國碎肉香腸
生酮飲食-煎蛋
煎蛋
生酮飲食–蛋白質食物清單

脂肪

在生酮飲食中,選擇健康的脂肪酸至關重要,要避免精煉油、經過加工或氫化的植物油,以及一些含反式脂肪的食用油。

精煉油中的ω−6脂肪酸遠高於ω−3,過多的ω−6可能導致身體發炎問題並易受氧化。

透明樽裝的油易受光照射,進一步增加氧化風險。加熱精煉油後也容易產生有害及致癌物質。

精煉的植物油通常來自基因改造的作物,並受到大量化學農藥的影響,因此含有更多有害物質。

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生酮飲食優質脂肪來源列表:

生酮飲食脂肪來源-椰子油
椰子油

椰子油含有大量中鏈飽和脂肪,對健康有益,並有殺菌作用,可幫助腸道健康和脂溶性維生素吸收。

它是生酮飲食者的理想脂肪來源,但請注意椰子油中的ω−6脂肪較高,因此長期食用時可能需要額外補充ω−3脂肪。

生酮飲食脂肪來源-MCT-oil
中分子鏈飽和脂肪酸(MCT oil)

MCT油,主要提煉自椰子油,是一種穩定的飽和脂肪,不容易氧化,但不適宜高溫加熱(超過攝氏150度)。它適合用於不需加熱的食物。

然而,如果你有肝臟問題,應避免食用MCT油。另一個選擇是使用椰子油。

生酮飲食脂肪來源-牛油果油
牛油果油

牛油果在生酮飲食中相當受歡迎,因為它富含單元不飽和脂肪酸、維他命和抗氧化劑,對穩定血糖、減肥和健康都有極大的幫助。

然而,要注意的是,牛油果容易氧化,因此不適合用於高溫加熱的烹調過程中。

生酮飲食脂肪來源-橄欖油
橄欖油

橄欖油含有豐富的多元不飽和脂肪和抗氧化物,對眼睛、心臟健康、抗衰老、抗癌、穩定血糖和預防骨質疏鬆等方面都非常有益。

特級初榨的橄欖油更加營養豐富,特別適合用於涼拌食物。然而,要注意的是,橄欖油容易受到氧化的影響,因此不適合高溫加熱食用,並應盡量避免陽光直射。

種子及堅果類食物

種子和堅果富含脂肪和蛋白質,且碳水化合物含量相對較低,是生酮飲食的理想零食。

研究表明,食用堅果可以降低患心臟病、抑鬱症和其他慢性疾病風險,為您的健康帶來多重好處。

延續資訊: 生酮飲食餐單100款

生酮飲食優質種子及堅果食物列表:

澳洲堅果-生酮堅果
澳洲堅果 (Macadamia nuts)

已每份28克含有:

  • 熱量: 213kcal
  • 脂肪: 21g (89%)
  • 蛋白質: 2g (3.5%)
  • 總碳水化合物: 4g (7.5%)
  • 纖維:2g
  • 淨碳水化合物: 2g

澳洲堅果(Macadamia nuts)在進行生酮飲食時是一個極佳的選擇。

這種堅果以其高脂肪和低碳水化合物的特性而聞名,使其成為生酮飲食者的理想選擇之一。

它們富含健康的單元不飽和脂肪,這種脂肪有助於提供長效的飽足感,同時維護生酮狀態。澳洲堅果也提供豐富的蛋白質,有助於維持肌肉質量。

此外,澳洲堅果富含多種維生素和礦物質,包括維生素B1、鎂和鈣,這些營養素對於健康至關重要。

它們還含有抗氧化劑,有助於保護細胞免受自由基損害。因此,澳洲堅果不僅有助於維持生酮狀態,還提供了多種健康益處,使其成為生酮飲食的理想食品之一。

巴西堅果-生酮飲食堅果
巴西堅果 (Brazil Nuts)

已每份28克含有:

  • 熱量: 199kcal
  • 脂肪: 19g (86%)
  • 蛋白質: 4g (8%)
  • 總碳水化合物: 3g (6%)
  • 纖維:2g
  • 淨碳水化合物: 1g

巴西堅果(Brazil Nuts)在生酮飲食中是一個極具價值的選擇。

這種堅果以其高脂肪和低碳水化合物的組成而著稱,是生酮飲食的理想食品之一。

巴西堅果富含健康的脂肪,尤其是單元不飽和脂肪酸,這有助於提供持久的飽足感,同時保持生酮狀態。

這對於生酮飲食者來說至關重要,因為保持體內的脂肪燃燒是達到生酮效果的關鍵。

此外,巴西堅果也是維生素和礦物質的寶庫,特別是硒。

硒是一種強效的抗氧化劑,有助於保護細胞免受自由基損害,並支持免疫系統的正常功能。這對於生酮飲食者來說尤為重要,因為營養均衡是維持健康的關鍵。

總之,巴西堅果不僅有助於達到生酮狀態,還提供了多種健康益處,包括抗氧化和免疫支持,使其成為生酮飲食中的理想食品之一。

胡桃-生酮堅果
胡桃 (Pecans)

已每份28克含有:

  • 熱量: 208kcal
  • 脂肪: 20g (86%)
  • 蛋白質: 3g (6%)
  • 總碳水化合物: 4g (8%)
  • 纖維:3g
  • 淨碳水化合物: 1g

胡桃(Pecans)是生酮飲食的理想選擇之一,因為它們提供了多種有益的營養素,同時符合生酮飲食的低碳水化合物和高脂肪要求。

這種堅果含有豐富的健康脂肪,特別是單元不飽和脂肪酸,這有助於提供可持續的能量,同時保持身體進入生酮狀態。

胡桃還含有大量蛋白質,這有助於增加飽足感,減少食慾,有利於控制體重。

此外,胡桃也是抗氧化劑的良好來源,有助於對抗自由基造成的損害,保護細胞健康。

它們還提供豐富的膳食纖維,支持腸道健康,並有助於穩定血糖水平。這對於維持生酮狀態和減少飢餓感是至關重要的。

總之,胡桃是一種營養豐富且符合生酮飲食原則的食物,不僅提供健康的脂肪和蛋白質,還具有抗氧化和膳食纖維的益處,使其成為生酮飲食中的理想選擇。

松子-生酮飲食堅果零食
松子 (Pine nuts)

已每份28克含有:

  • 熱量: 203kcal
  • 脂肪: 19g (84%)
  • 蛋白質: 4g (8%)
  • 總碳水化合物: 4g (8%)
  • 纖維:1g
  • 淨碳水化合物: 3g

松子(Pine nuts)是生酮飲食的理想選擇,原因有多。

首先,它們富含健康的脂肪,主要是單元不飽和脂肪酸,這種脂肪對於維持身體在生酮狀態中提供了重要的能量源。

此外,松子含有相對較低的碳水化合物,有助於保持每日碳水化合物攝取量在可控範圍內。

松子還提供蛋白質,有助於增加飽足感,減少食慾。它們也含有多種維生素和礦物質,如維生素E、鉀和鎂,這些對於維持身體健康非常重要。

最重要的是,松子的美味和質地使它們成為生酮飲食中的絕佳零食或食材,可用於各種菜餚和點心中,為生酮飲食增添風味。

無論是在沙拉、醬汁還是單獨食用,松子都是生酮飲食的有用資源。

核桃-生酮堅果類食物
核桃 (Walnuts)

已每份28克含有:

  • 熱量: 194kcal
  • 脂肪: 18g (84%)
  • 蛋白質: 4g (8%)
  • 總碳水化合物: 4g (8%)
  • 纖維:2g
  • 淨碳水化合物: 2g

核桃(Walnuts)是生酮飲食的理想選擇,原因多不勝數。

首先,核桃含有豐富的健康脂肪,主要是多元不飽和脂肪酸,其中包括奧米加-3脂肪酸,這對於維持心臟健康和抗炎作用至關重要。

這種脂肪酸還有助於維持身體在生酮狀態中所需的能量供應。

此外,核桃含有較低的碳水化合物含量,有助於保持碳水化合物攝取量在生酮飲食中的控制範圍內。

它們還提供蛋白質,有助於增加飽足感,抑制食慾。核桃還是一種天然的抗氧化劑來源,有助於保護細胞免受氧化損害。

核桃的口感和風味令人愛不釋手,使它們成為生酮飲食中的優質食材。

無論是單獨食用還是加入到沙拉、優格或烤食中,核桃都能為生酮飲食增添美味和營養價值。

因此,核桃是生酮飲食者的理想選擇,可提供豐富的脂肪、蛋白質和營養,同時保持碳水化合物攝取量在可控範圍內。

榛子-生酮堅果
榛子 (Hazelnuts)

已每份28克含有:

  • 熱量: 189kcal
  • 脂肪: 17g (81%)
  • 蛋白質: 4g (8.5%)
  • 總碳水化合物: 5g (10.5%)
  • 纖維:3g
  • 淨碳水化合物: 2g


榛子(Hazelnuts)是生酮飲食中的絕佳選擇,因為它們提供了豐富的脂肪、蛋白質和營養,同時碳水化合物含量相對較低。

以下是榛子適合在生酮飲食中使用的原因:

  1. 脂肪含量高:榛子富含健康的脂肪,主要是單元不飽和脂肪酸,這有助於提供能量並保持身體在生酮狀態中。
  2. 低碳水化合物含量:榛子的碳水化合物含量相對較低,每份約28克的榛子中,約有2克的碳水化合物。這有助於確保碳水化合物攝取量保持在生酮飲食的建議範圍內。
  3. 蛋白質:榛子含有一定數量的蛋白質,有助於增加飽足感,抑制食慾,同時提供身體所需的氨基酸。
  4. 纖維:榛子中的纖維有助於促進腸道健康,並減緩碳水化合物的消化,從而穩定血糖水平。
  5. 維生素和礦物質:榛子含有多種維生素和礦物質,包括維生素E、鎂和鈣,這些有助於維持身體的正常運作。

榛子的美味風味使它們成為各種生酮飲食食譜的理想選擇。

無論是作為零食單獨食用,還是加入到沙拉、優格或烘烤食品中,榛子都能為生酮飲食帶來豐富的風味和營養價值。

因此,如果您正在進行生酮飲食,不妨考慮將榛子納入您的飲食中,以獲得其健康脂肪和營養價值。

大麻籽-生酮飲食種子類
大麻籽 (Hemp seeds)

已每份28克含有:

  • 熱量: 170kcal
  • 脂肪: 14g (74%)
  • 蛋白質: 9g (21%)
  • 總碳水化合物: 2g (5%)
  • 纖維:1g
  • 淨碳水化合物: 1g

大麻籽(Hemp seeds)在生酮飲食中是一種極為適合的選擇,原因如下:

  1. 低碳水化合物含量:大麻籽含有極低的碳水化合物,每份約30克的大麻籽中,碳水化合物含量約為2-3克,這有助於確保您的碳水化合物攝取量保持在生酮飲食的建議範圍內。
  2. 豐富的脂肪:大麻籽提供了豐富的脂肪,主要是健康的多元不飽和脂肪,包括奧米加-3和奧米加-6脂肪酸。
  3. 這有助於提供能量,同時支持心臟健康和抗炎作用。
  4. 蛋白質:大麻籽含有優質蛋白質,是植物性蛋白質的出色來源,其中包括所有必需的氨基酸。
  5. 這對於生酮飲食者來說非常重要,因為限制蛋白質攝取量也是其核心原則之一。
  6. 纖維:大麻籽富含膳食纖維,有助於促進腸道健康,穩定血糖水平,並增加飽足感。
  7. 維生素和礦物質:大麻籽含有多種維生素和礦物質,包括鎂、鈣、維生素E和鈣。這些營養物質有助於支持身體的正常功能。

由於大麻籽的多功能性和營養價值,它們可以輕鬆地被添加到生酮飲食的飲食中。

您可以將大麻籽灑在沙拉、優格、堅果混合物或其他食品上,以提供美味的細微均衡。

因此,如果您正在追求生酮飲食的好處,大麻籽是一種出色的天然選擇,能夠為您的飲食提供均衡的營養,同時幫助您維持生酮狀態。

杏仁-生酮堅果食物
杏仁 (Almonds)

已每份28克含有:

  • 熱量: 170kcal
  • 脂肪: 14g (74%)
  • 蛋白質: 6g (14%)
  • 總碳水化合物: 5g (12%)
  • 纖維:3g
  • 淨碳水化合物: 2g

杏仁(Almonds)是生酮飲食的理想選擇,原因如下:

  1. 低碳水化合物含量:杏仁的碳水化合物含量非常低,每份約28克的杏仁含有僅約2-3克的碳水化合物。
  2. 這有助於確保您能夠維持生酮飲食所需的極低碳水化合物攝入。
  3. 優質脂肪:杏仁提供豐富的脂肪,主要是健康的多元不飽和脂肪酸,如奧米加-3和奧米加-6。
  4. 這些脂肪對於提供能量並支持心臟健康非常重要。
  5. 蛋白質:杏仁含有優質的植物性蛋白質,是生酮飲食中的重要來源。蛋白質有助於維持肌肉質量,同時讓您感到飽足。
  6. 纖維:杏仁豐富的膳食纖維有助於促進腸道健康,穩定血糖水平,減緩食物的消化,提高飽足感。
  7. 維生素和礦物質:杏仁含有多種重要的維生素和礦物質,包括維生素E、鎂、鈣和鉀。這些營養物質有助於支持身體的正常運作。

杏仁可以作為理想的生酮飲食零食,也可以加入沙拉、優格、堅果混合物或成為多種菜餚的一部分。

它們不僅提供了營養均衡,還能讓您享受美味,同時保持生酮狀態。杏仁是生酮飲食的重要組成部分,為您提供能量和營養,同時有助於實現生酮飲食的益處。

葵花籽-生酮飲食-籽類
葵花籽 (Sunflower seeds)

已每份28克含有:

  • 熱量: 174kcal
  • 脂肪: 14g (72%)
  • 蛋白質: 6g (14%)
  • 總碳水化合物: 6g (14%)
  • 纖維:2g
  • 淨碳水化合物: 4g

葵花籽(Sunflower seeds)是生酮飲食的極佳選擇,原因如下:

  1. 低碳水化合物含量:葵花籽中的碳水化合物含量非常低,每份約28克的葵花籽含有僅約5-7克的碳水化合物。這使其成為生酮飲食的理想來源,有助於保持身體處於酮狀態。
  2. 優質脂肪:葵花籽提供豐富的健康脂肪,主要是多元不飽和脂肪酸,如奧米加-6。這些脂肪為身體提供能量,同時支持心臟健康和炎症控制。
  3. 蛋白質:葵花籽含有可觀的植物性蛋白質,是生酮飲食中的重要蛋白質來源。蛋白質對於肌肉維護和修復至關重要。
  4. 維生素和礦物質:葵花籽富含多種維生素和礦物質,包括維生素E、鎂、磷和錳。這些營養物質有助於支持免疫系統、骨骼健康和身體各個系統的運作。
  5. 抗氧化劑:葵花籽含有抗氧化劑,有助於對抗自由基損害,保護細胞免受損傷。

葵花籽可以單獨食用,也可以作為沙拉、優格、燕麥或其他菜餚的配料。它們不僅提供了生酮飲食所需的重要營養素,還可以增加食物的口感和風味。

葵花籽是生酮飲食的重要組成部分,為您提供營養和能量,同時有助於實現生酮飲食的益處。

花生-生酮堅果零食
花生 (Peanut)

已每份28克含有:

  • 熱量: 178kcal
  • 脂肪: 14g (71%)
  • 蛋白質: 7g (16%)
  • 總碳水化合物: 6g (13%)
  • 纖維:2g
  • 淨碳水化合物: 4g

花生(Peanuts)在生酮飲食中可能不是最理想的選擇,原因如下:

  1. 相對較高的碳水化合物含量:花生含有相對較高的碳水化合物,每份約28克的花生可能含有大約5-7克的碳水化合物。這意味著食用大量花生可能會干擾達到生酮狀態的目標。
  2. 高蛋白質含量:花生也含有豐富的蛋白質,這在生酮飲食中需要謹慎控制。攝入過多蛋白質可能阻礙身體進入酮狀態。
  3. Omega-6脂肪酸:花生中的脂肪主要是多元不飽和脂肪酸,特別是Omega-6脂肪酸。過多的Omega-6脂肪酸攝取可能導致炎症反應,而生酮飲食通常注重炎症的降低。

雖然花生提供了豐富的蛋白質、健康脂肪和維生素礦物質,但在生酮飲食中,更適合選擇碳水化合物含量更低、蛋白質攝取較少的堅果和種子,如杏仁、腰果、榛子、松子等。

這些選擇更有助於維持酮狀態,同時提供豐富的營養價值。如果您堅持想食用花生,請謹慎控制份量,以確保不會超過每日許可的碳水化合物和蛋白質攝取。

芝麻籽-生酮堅果零食
芝麻籽 (Sesame seeds)

已每份28克含有:

  • 熱量: 165kcal
  • 脂肪: 13g (71%)
  • 蛋白質: 5g (12%)
  • 總碳水化合物: 7g (17%)
  • 纖維:5g
  • 淨碳水化合物: 2g

芝麻籽(Sesame seeds)在生酮飲食中是一個優秀的選擇,原因如下:

  1. 低碳水化合物:芝麻籽的碳水化合物含量相對較低,每份約28克的芝麻籽中包含約3-4克的碳水化合物,這有助於維持酮狀態,讓您在生酮飲食中更容易控制碳水化合物攝取。
  2. 高脂肪:芝麻籽富含健康的脂肪,主要是單元不飽和脂肪酸,這對於生酮飲食的高脂肪需求非常有益。這些脂肪有助於提供持久的能量,並支持身體進入酮狀態。
  3. 蛋白質:芝麻籽也提供了適度的蛋白質,這對於維持健康的肌肉和全身功能很重要。攝取足夠的蛋白質可以幫助防止肌肉流失。
  4. 維生素礦物質:芝麻籽含有豐富的維生素礦物質,如鈣、鎂、鐵、錳、銅和維生素B族等。這些營養素對於維持骨骼健康、神經系統運作和身體免疫功能都非常重要。
  5. 抗氧化劑:芝麻籽中含有抗氧化劑,有助於中和自由基,降低身體的氧化損傷。

總的來說,芝麻籽是一種營養豐富、低碳水化合物、高脂肪的選擇,適合在生酮飲食中作為零食或食材。

無論是加在沙拉上,或作為自然的香料,芝麻籽提供了多方面的好處,有助於維持生酮飲食的目標和促進整體健康。

亞麻籽-生酮飲食-籽類
亞麻籽 (Flax seeds)

已每份28克含有:

  • 熱量: 141kcal
  • 脂肪: 9g (57%)
  • 蛋白質: 6g (17%)
  • 總碳水化合物: 9g (26%)
  • 纖維:2g
  • 淨碳水化合物: 2g

亞麻籽(Flax seeds)在生酮飲食中具有一些獨特的優勢,原因如下:

  1. 富含健康脂肪:亞麻籽是植物性食物中富含α-亞麻酸的主要來源,這是一種Omega-3脂肪酸,對於心臟健康和減炎作用非常有益。在生酮飲食中,需要增加脂肪攝取,而亞麻籽提供了這一需求。
  2. 低碳水化合物:亞麻籽的碳水化合物含量非常低,每份約13克的亞麻籽只含有約2克的碳水化合物。這有助於維持酮狀態,而不會影響體內的胰島素水平。
  3. 纖維:亞麻籽中含有大量的膳食纖維,有助於促進腸道健康,減緩食物的吸收速度,從而穩定血糖水平。
  4. 植物性蛋白質:亞麻籽也提供了適度的植物性蛋白質,有助於維持肌肉和身體組織。
  5. 抗氧化劑:亞麻籽含有多酚類化合物,如亞麻素,具有抗氧化劑性質,有助於對抗自由基的損害。
  6. 豐富的營養素:亞麻籽還含有維生素B族、鎂、鈣和鐵等多種營養素,對於全身健康至關重要。

總之,亞麻籽是一個營養豐富且符合生酮飲食要求的食物選擇。

您可以將亞麻籽添加到酸奶、沙拉、糕點或飲料中,以增加脂肪攝取,並獲得多種健康益處。

奇亞籽-生酮飲食-籽類零食
奇亞籽 (Chia seeds)

已每份28克含有:

  • 熱量: 149kcal
  • 脂肪: 9g (54.5%)
  • 蛋白質: 5g (13.5%)
  • 總碳水化合物: 12g (32%)
  • 纖維:10g
  • 淨碳水化合物: 2g

奇亞籽(Chia seeds)在生酮飲食中是一個極佳的選擇,原因如下:

  1. 高纖維:奇亞籽富含膳食纖維,每份約28克的奇亞籽中約有11克的纖維。這有助於促進腸道健康,減緩食物的消化速度,穩定血糖水平,並提供長時間的飽足感。
  2. 低碳水化合物:奇亞籽的碳水化合物含量很低,每份約28克的奇亞籽中只有約12克的碳水化合物,其中大部分是膳食纖維。這使其成為生酮飲食的理想食物,有助於維持酮狀態。
  3. 健康脂肪:奇亞籽富含Omega-3脂肪酸,這對於心臟健康非常有益。同時,奇亞籽也提供了適度的脂肪,有助於達到生酮飲食中高脂的飲食要求。
  4. 蛋白質:奇亞籽含有一定數量的蛋白質,這有助於維持肌肉和身體組織。
  5. 抗氧化劑:奇亞籽中富含抗氧化劑,有助於對抗自由基的損害,並提供維他命C和鈣等營養素。
  6. 多種使用方式:奇亞籽可以膨脹吸收水分,因此可以用來增加飲料和食物的濃稠度,也可用來製作健康的布丁、果醬或酸奶。

總之,奇亞籽是一種多功能的超級食物,非常適合在生酮飲食中使用。

它提供了高纖維、低碳水化合物、健康脂肪和多種營養素,同時還有助於控制食慾,使其成為生酮飲食計劃的完美補充。

生酮飲食餐單