“新陳代謝” 提高才是最有效減肥的方法 | 100% 提升基楚代謝指南及飲食

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新陳代謝”是什麼? 和減肥有什麼關係?

“新陳代謝” 是身體消耗能量的總和,包括基礎代謝、運動代謝和食物熱效應。

基楚代謝率(Basal Metabolic Rate)指的是身體在安靜狀態下,維持各器官正常運作所需的最低能量消耗,如大腦、心臟、肺和消化器官等。

基礎代謝率佔我們每日總能量消耗的70%以上,所以提高代謝率比長時間運動更有助於減肥。加速新陳代謝可幫助您塑造易瘦體質,甚至在休息時也能燃燒卡路里!

代謝率較快的人不容易變胖,並且具有更強的免疫力和精神狀態。所以,要擁有健康的身體和理想的體重,提高代謝率至關重要。

*註: 食物熱效應是指身體處理食物所需的能量,包括消化、吸收和儲存。

新陳代謝 比例分配
最有效的減肥方法是提高基礎代謝率,而不是僅增加運動量。

以下是概括計算基礎代謝的計算計, 只需輸入身高、體重、年齡和性別,即可快速估算您的基礎代謝率。

Gender: Male Female

*計算器只能得到跟據統計得出來的概括基礎代謝率

影響新陳代謝的因素

  1. 基因:包括遺傳的代謝速度、身高和性別。
  2. 年齡:隨年齡增長,新陳代謝率逐漸減緩。每10年約下降2%~3%。
  3. 生活習慣:運動和飲食習慣對新陳代謝有重要影響。
  4. 體重:體重越多,新陳代謝一般越快。
  5. 肌肉量:肌肉多的人代謝率較高。
  6. 人體狀態:例如懷孕和哺乳期會增加基礎代謝速度。甲亢可提高代謝率,甲減則減緩代謝率。
  7. 其他因素:外界溫度、心理和情感狀態也可影響代謝。

減慢新陳代謝的10大壞習慣

減慢新陳代謝率1: 飲水不足

我們知道水是生命之源,但它對新陳代謝同樣至關重要。維持充分的水分攝入不僅有助於健康和活力,還能提高代謝率。即使輕度脫水也可能使代謝率下降約3%~5%。

人體水份百分比影響新陳代謝
為確保身體運作正常,提高新陳代謝率,攝取足夠的水是必要的。

降低新陳代謝率2: 睡眠不足或熬夜

睡眠是我們身體恢復和重建的時刻,但睡眠不足可能導致胰島素敏感性下降,飢餓素、瘦體素、生長激素和皮質醇等激素的分泌紊亂。

這不僅會嚴重影響代謝率,還會增加糖尿病和肥胖等健康問題的風險。

睡眠影響新陳代謝率
睡眠不足會導致荷爾蒙失調,損害代謝率,容易增重。

減低新陳代謝率3: 缺少力量訓練運動量

有氧運動可以提高心肺功能,但對於提高長期代謝率幫助有限。相反,肌力訓練可以增加肌肉質量。

隨著年齡的增長,大多數人的肌肉質量會逐漸減少,但通過定期肌力訓練可以增加肌肉質量,有助於維持更快的代謝率。

力量訓練運能提升新陳代謝
力量訓練能增加代謝率. 減肥的成效比做消脂運動更重要

減慢新陳代謝率4: 缺乏蛋白質

正如前面所提到的,肌肉的建設需要足夠的蛋白質。如果蛋白質攝取不足,將難以建立新的肌肉組織,並增加肌肉流失的風險。

蛋白質長期攝取不足是導致肥胖體質的主要原因之一。

降低新陳代謝率5: 做太多消脂運動

許多人認為多做消脂運動可以直接燃燒脂肪,因此瘋狂地進行大量的消脂運動。然而,事實可能不是如此。

過度的運動量可能導致基礎代謝率下降,這意味著當您停止運動時,您將面臨快速的體重反彈問題。此外,過多的運動可能對身體造成不必要的壓力。

過多運動使新陳代謝率下降
過多運動量可能導致基礎代謝降低,對整體能量消耗影響不大。

破壞新陳代謝率6: 吃太多精緻碳水化合物

飲食也可以對代謝率產生重要影響。攝取大量精緻碳水化合物,如糖和白麵包,可能導致血糖和胰島素水平急劇上升,進而觸發能量儲存模式。

長期處於這種模式下可能會使代謝率明顯下降。維持穩定的血糖和胰島素水平是提高代謝率的一種方法。如果您想深入了解這方面的飲食策略,請參看生酮飲食.

緩慢新陳代謝率7: 經常吃零食

零食尤其是精緻碳水化合物的零食,會迫使身體經常處於儲存模式,破壞血糖和胰島素的穩定性,降低代謝率。

零食造成代謝率下降, 不利於減肥.
零食會使血糖和胰島素不穩定,延長儲存模式,降低代謝率,不利於減肥。

減慢新陳代謝率8: 節食, 維生素或礦物質不足

長期攝取熱量、維生素或礦物質不足會導致肌肉流失並減緩代謝率。節食或只依賴低卡減肥代餐可能會帶來短期減肥效果,但最終可能破壞代謝率,導致體重反彈。

阻礙新陳代謝率9: 壓力大

壓力會使皮質醇水平升高,這可能導致血糖不穩定,影響代謝率,降低消脂能力。有效的壓力管理方法對於維持健康的代謝率非常重要。

減緩新陳代謝率10: 缺乏戶外運動

長期缺乏陽光照射可能影響精神狀態、免疫力、增加壓力,並可能導致情緒問題,進而降低身體代謝率。

提升新陳代謝的10個方法

提高新陳代謝方法1: 飲充足的水

每天攝取至少2~3升水,確保身體充分水分。

提升新陳代謝方法2: 建立規律的作息時間

確保有足夠的睡眠時間(至少7小時,最好8小時或以上),並盡量在晚上11點之前入睡,以提高睡眠質量。

優質睡眠有助提升代謝
優質睡眠有助提升代謝。

增強新陳代謝方法3: 加強力量訓練運動量

為了打造易瘦體質和長遠減肥效果,必須進行力量訓練,以提高肌肉質量並防止流失。不要只訓練特定部位的肌肉,要分布均勻。

加強新陳代謝方法4: 攝取充足的蛋白質

為了建立肌肉和防止流失,除了運動外,還需要攝取足夠的蛋白質。

攝取蛋白質的建議量可以按體重計算,例如,體重50公斤的人每天可以攝取50克蛋白質,如果要增加肌肉,則可以增加至每天60~65克。

提升新陳代謝率的高蛋白質食物
提升新陳代謝率的高蛋白質食物

加速新陳代謝方法5: 減少不必要的消脂運動

過多的消脂運動可能會降低代謝率並對易瘦體質產生負面影響。建議將部分消脂運動時間轉為力量訓練和改善飲食。

強化新陳代謝率方法6: 避免精緻碳水化合物

精緻碳水化合物可能導致血糖和胰島素不穩定,進而觸發能量儲存模式。建議選擇天然高纖全穀碳水化合物和高質量蛋白質食物。

全穀食物是優質的碳水化合物
全穀食物是優質碳水化合物,有助提高代謝率。

加快新陳代謝率方法7: 避免多餘的零食

不吃餐與餐之間的零食有助於縮短身體進入儲存能量模式的時間。

這不僅減少不必要的熱量攝取,還有助於身體更頻繁地進入消耗能量模式,提升代謝率。如果難以抵制零食,可以考慮選擇蔬菜作為健康的零食。

如果習慣了吃零食, 可以改為吃蔬菜類零食. 能有助提高新陳代謝.
如果習慣吃零食,可改為吃蔬菜類零食,有助提高新陳代謝。

提高新陳代謝率方法8: 攝取足夠的熱量、維他命和礦物質

為實現減肥目標並維持長遠效果,必須確保每天攝取足夠的熱量、維生素和礦物質,以提高代謝率。

建議選擇天然食材,避免代餐,確保每餐均衡飲食。在某些情況下,可以考慮補充維他命和礦物質的補充劑。

如果不能從食物攝取足夠的維他命, 可考慮服用補充劑
如果無法從食物中攝取足夠的維他命,可考慮補充劑。

提升新陳代謝率方法9: 減壓和情緒管理

通過增加睡眠時間、戶外運動、唱歌和補充維他命B等方法,可以降低血液中的皮質醇水平,增加快樂荷爾蒙的分泌。

這些方法有助於減壓和情緒管理,對提升代謝率很有幫助。

增強新陳代謝率方法10: 進行戶外運動

科學研究顯示,在陽光下運動可以增加新陳代謝率,同時有助於吸收維他命D3。

陽光中的不同光波可以刺激皮膚釋放一氧化碳,從而提高能量代謝,幫助身體消化和代謝食物。此外,陽光還有助於多巴胺的釋放,有助於降低壓力和皮質醇水平。

開心的日光活動
歡樂的陽光活動不僅有助吸收維他命D3,還有助提高代謝率和減壓。

提高代謝的飲食

確保每天攝取足夠的:

  • 優質蛋白質,以促進肌肉生長和修復。
  • 優質脂肪,有助於脂肪燃燒和提供能量。
  • 高纖碳水化合物,促進熱量燃燒。
  • 維生素和礦物質,支持代謝過程。

不要吃:

  • 劣質脂肪和人工碳水化合物,它們可能導致代謝率減緩。
  • 精緻碳水化合物和甜品,因其對減肥的不良影響類似。
  • 氫化油和反式脂肪,這些會降低脂肪燃燒能力。” (請參看: 反式脂肪與肥胖及健康)

提高新陳代謝率的常見食物:

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