“新陳代謝”是什麼? 和減肥有什麼關係?
“新陳代謝” 是指基礎代謝、運動時代謝的能量及*食物(產)熱效應總和.
指基楚代謝率(Basal Metabolic Rate)是指當人身體靜止而且躺臥時, 需要維持各身體器官正常運作, 例如, 腦, 肺, 心臟及各消化器官等所需要的最少基本能量.
在我們每天所消耗的總能量中, 基楚代謝就已經佔超過70%. 所以如果你每天花上大量時間來做消脂運動來希望達到減肥效果, 倒不如想辦法來提高新陳代謝.一旦新陳代謝加快, 易瘦體質就能打造出來. 更可以說, 躺著也能瘦下來! 代謝率越快的人, 一般都能吃多一點都不會容易變得肥胖. 而且免疫力和精神狀況都會比代謝率較慢的人為高.
*註: 食物(產)熱效應指吃食物後, 身體需要消化吸收、貯藏及代謝這些食物時, 所消耗的能量.
以下是概括計算基礎代謝的計算計, 只要輸入你的身高, 體重, 年齡及性別就能大約計算出你的基礎代謝率.
Calculate BMR
*計算器只能得到跟據統計得出來的概括基礎代謝率
影響新陳代謝的因素
基因：先天性新陳代謝率的快慢、身高及性別等.
年齡：年紀越大, 新陳代謝率也會漸漸下降. 過了大約20歲後, 每10年新陳代謝率大約下降2%~3%.
生活習慣：運動量及飲食習慣.
重量: 越重新陳代謝率一般越快
肌肉量: 肌肉量越高, 代謝率越快.
人體狀態: 例如在懷孕及哺乳期, 基礎代謝速度會提高. 患有甲亢時, 基礎代謝率就相對高. 反之, 患有甲減時代謝率較慢.
其他因素: 如外界温度, 心理及思考活動, 情緒壓力等也會有影響.
減慢新陳代謝的10大壞習慣
減慢新陳代謝率1: 飲水不足
攝入充足的水分不但使人更健康及精神, 還能提升新陳代謝率活性. 當人有輕度缺水時, 代謝率就會大約下降3%~5%.
降低新陳代謝率2: 睡眠不足或熬夜
睡眠不足會降低胰島素敏感性及導致飢餓素、瘦體素、生長激素及皮質醇等分泌紊亂. 這不但嚴重影響代謝率, 也會增加患上糖尿病及肥胖等健康問題.
減低新陳代謝率3: 缺少力量訓練運動量
帶氧運動能能提升心肺功能, 但對長遠提升代謝率幫助不大. 相反, 肌力訓練運動能增加肌肉量. 當肌肉量越多, 基楚代率也變得越快. 一般人在30歲後, 肌肉會漸漸流失. 但幸運的是只要透過肌力運動就能把肌肉量提升.
減慢新陳代謝率4: 缺乏蛋白質
前一點提到, 力量訓練能提升肌肉量. 但要組成肌肉, 就必需攝取足夠的蛋白質. 若攝取蛋白質不足, 不但不能夠建立新的肌肉組織, 更有機會漸漸流失肌肉. 事實上, 大部人造成肥胖體質的主要原因都是因為蛋白質長期攝取不足.
降低新陳代謝率5: 做太多消脂運動
大部份認為, 做消脂運動能直接燃燒脂肪. 所以有很多人都採取甚至瘋狂地做大量消脂運動來希望達到理想的減肥效果.
在理想的情況下, 運動量應該和總消耗的能量成正比上升. 但事實上並非如此. 過度的運動量, 不但不能提高代謝率, 而且更會減低你的基楚代謝率. 基礎代謝率下降了後, 當你停止運動時, 你就只能面對快速反彈問題. 而且一般反彈後的結果是, 你將會比之前更加肥胖.
破壞新陳代謝率6: 吃太多精緻碳水化合物
提升代謝的其中一個飲食方法就是, 食用一些能提供身體充足能量但同時又能穩定血糖和胰島素提升的飲食. 精緻的人工加工碳水化合物, 往往會使血糖和胰島素飆升, 使身體進入一個儲存能量模式. 長期開啟儲能量模式, 會使代謝率非大幅度下降. 要進一步了解降低胰島素的飲食, 請參看生酮飲食.
緩慢新陳代謝率7: 經常吃零食
之前說到, 穩定血糖和胰島素能提升代謝率. 但是如果在餐與餐之間給常吃一些零食, 尤其是一些精緻碳水化合物的零食, 這樣會迫使身體會經常開啟著儲存模式.
減慢新陳代謝率8: 節食, 維生素或礦物質不足
長期攝入熱量、維生素或礦物質不足, 同樣會導致肌肉流失及放慢代謝率. 市面下一些減肥代餐, 雖然使你有飽腹感. 但要注意的是, 你感到吃飽不代表你攝取了足夠的熱量、維生素和礦物質. 長期採用節食或只吃一些低卡減肥代餐, 雖然得到短暫的減肥效果. 但因為破壞了新陳代謝而最終還是會變得更加肥.
阻礙新陳代謝率9: 壓力大
過大的壓力會使皮質醇上升, 皮質醇升高時, 會使血糖變得不穩定, 而且使代謝率減慢. 這樣, 消脂能力也會變得差. 所以要用不同的方法使壓力降低.
減緩新陳代謝率10: 缺乏戶外運動
多項研究指出, 長期缺乏陽光的照射會降低精神及免疫力, 而且不利於減壓, 更有機會做成情緒病. 這些問題全部都會影響到身陳代謝率.
提升新陳代謝的方法
提高新陳代謝方法1: 飲充足的水份
確保每天飲用大約最少2~3L的水.
提升新陳代謝方法2: 養成早睡的習慣及盡量睡多一點
如果你想提高代謝率達到健康及減肥效果, 你就必須要確保有充足的睡眠(最少要7小時, 8小時或以上會更好). 另外為提高睡眠質素, 最好在夜晚11時前入睡.
增強新陳代謝方法3: 加強力量訓練運動量
如果要打造易瘦體質及有長遠的減肥效果, 你就需要花一點時間做力量訓練運動來提高及防止肌肉量流失. 要注意的是, 不要只訓練某一部份的肌肉. 若要建立肌肉量快而且有效, 最好做不同的肌肉訓練運動, 使肌肉平均分佈在身體各部份.
加強新陳代謝方法4: 攝取充足的蛋白質
要建立及防止肌肉流失, 除運動外, 還需要吸收充足的蛋白質. 每天要攝取多少蛋白質才足夠? 如果只是為防止肌肉流失, 可以已體重KG轉為g來計算. 例如, 如果你的體重是50KG, 那你可以攝取大約50g的蛋白質. 如果要增加肌肉, 就要乘多大約1.2~1.3倍. 即如果你是50Kg重, 那你就要每天攝取50*1.2~1.3g= 60~65g的蛋白質.
加速新陳代謝方法5: 減少做多餘的消脂運動
過量的消脂運動只會把代謝率減慢, 而且對打造易瘦體質有負面影響. 建議可以把做消脂運動的時間轉為做力量訓練運動及預備優質的飲食.
強化新陳代謝率方法6: 不吃精緻碳水化合物
精緻碳水化合物會使血糖和胰島素不穩定, 使身體開啟儲存能量模式. 你可以把精緻碳水化合物改為吃天然高纖的全穀類碳水化合物和優質的蛋白質食物.
加快新陳代謝率方法7: 不吃多餘的零食
餐與餐的零食會增加及延長身體發動儲存能量模式的時間. 如果你想減肥, 最先要戒掉餐與餐之間的零食. 主要目的不是為了減少不必要的熱量攝取, 而是減少身體開啟儲存能量模式的時間. 當啟儲存能量模式的時間減少, 身體就會更習慣及自然為你開動消能量模式, 對提升代謝率和減肥效用非常有幫助. 如果你戒不掉吃零食, 可以嘗試把蔬菜當作零食來吃.
提高新陳代謝率方法8: 攝取每天需要的熱量、維他命及礦物質
為減肥成功及有長遠的效果, 你必需確保每天攝取足夠的熱量、維生素和礦物質來提高代謝率. 首先不能用代餐. 要三餐食用天然食物, 不能餓肚. 另外建議可以補充一點維他命及礦物質的補充劑.
提升新陳代謝率方法9: 減壓加及做好情緒管理
睡多一點、做戶外運動、唱歌及補充維他命B都能有效減少血液中的皮質醇及增加快樂的荷爾蒙. 對舒緩壓力非常有效.
增強新陳代謝率方法10 :養成做戶外運動
據不同的科學研究顯示, 在陽光下活動, 不但能吸收維他命D3, 還能夠提高新陳代謝率. 因為陽光有廣泛的不同光波, 有些光波能刺激皮膚釋放無用的一氧化碳. 使我們的消化及代謝食物的能量增加, 而且陽光有助身體制造開心荷爾蒙多巴胺, ,能降壓力及使皮質醇下降.
提高代謝的飲食
簡單說就是確保每天攝取足夠的優質蛋白質、脂肪、高纖碳水化合物、維他命及礦物質.
蛋白質是構成肌肉的必要元素. 優質脂肪及高纖的碳水化合物能夠促進燃燒脂肪及提供熱量. 維他命和礦物質不但能促進新陳代謝率更是代謝能量的過程中必要的元素. 相反, 如果吃得太少而營養不足, 會導致代謝紊亂. 另外, 劣質的脂肪和人工碳水化合物都是垃圾食物, 同樣都會導致代謝率減慢. 大部分人只認為減肥時不能吃甜品, 但其實精緻的碳水化合物和甜品對減肥的負面影響都是差不多. 另外氫化油和人工的反式脂肪更會減慢消脂的能力. (請參看: 反式脂肪與肥胖及健康)