“新陳代謝”是什麼? 和減肥有什麼關係?
“新陳代謝” 是身體消耗能量的總和，包括基礎代謝、運動代謝和食物熱效應。
基楚代謝率(Basal Metabolic Rate)指的是身體在安靜狀態下，維持各器官正常運作所需的最低能量消耗，如大腦、心臟、肺和消化器官等。
基礎代謝率佔我們每日總能量消耗的70%以上，所以提高代謝率比長時間運動更有助於減肥。加速新陳代謝可幫助您塑造易瘦體質，甚至在休息時也能燃燒卡路里！
代謝率較快的人不容易變胖，並且具有更強的免疫力和精神狀態。所以，要擁有健康的身體和理想的體重，提高代謝率至關重要。
*註: 食物熱效應是指身體處理食物所需的能量，包括消化、吸收和儲存。
以下是概括計算基礎代謝的計算計, 只需輸入身高、體重、年齡和性別，即可快速估算您的基礎代謝率。
*計算器只能得到跟據統計得出來的概括基礎代謝率
影響新陳代謝的因素
- 基因：包括遺傳的代謝速度、身高和性別。
- 年齡：隨年齡增長，新陳代謝率逐漸減緩。每10年約下降2%~3%。
- 生活習慣：運動和飲食習慣對新陳代謝有重要影響。
- 體重：體重越多，新陳代謝一般越快。
- 肌肉量：肌肉多的人代謝率較高。
- 人體狀態：例如懷孕和哺乳期會增加基礎代謝速度。甲亢可提高代謝率，甲減則減緩代謝率。
- 其他因素：外界溫度、心理和情感狀態也可影響代謝。
減慢新陳代謝的10大壞習慣
減慢新陳代謝率1: 飲水不足
我們知道水是生命之源，但它對新陳代謝同樣至關重要。維持充分的水分攝入不僅有助於健康和活力，還能提高代謝率。即使輕度脫水也可能使代謝率下降約3%~5%。
降低新陳代謝率2: 睡眠不足或熬夜
睡眠是我們身體恢復和重建的時刻，但睡眠不足可能導致胰島素敏感性下降，飢餓素、瘦體素、生長激素和皮質醇等激素的分泌紊亂。
這不僅會嚴重影響代謝率，還會增加糖尿病和肥胖等健康問題的風險。
減低新陳代謝率3: 缺少力量訓練運動量
有氧運動可以提高心肺功能，但對於提高長期代謝率幫助有限。相反，肌力訓練可以增加肌肉質量。
隨著年齡的增長，大多數人的肌肉質量會逐漸減少，但通過定期肌力訓練可以增加肌肉質量，有助於維持更快的代謝率。
減慢新陳代謝率4: 缺乏蛋白質
正如前面所提到的，肌肉的建設需要足夠的蛋白質。如果蛋白質攝取不足，將難以建立新的肌肉組織，並增加肌肉流失的風險。
蛋白質長期攝取不足是導致肥胖體質的主要原因之一。
降低新陳代謝率5: 做太多消脂運動
許多人認為多做消脂運動可以直接燃燒脂肪，因此瘋狂地進行大量的消脂運動。然而，事實可能不是如此。
過度的運動量可能導致基礎代謝率下降，這意味著當您停止運動時，您將面臨快速的體重反彈問題。此外，過多的運動可能對身體造成不必要的壓力。
破壞新陳代謝率6: 吃太多精緻碳水化合物
飲食也可以對代謝率產生重要影響。攝取大量精緻碳水化合物，如糖和白麵包，可能導致血糖和胰島素水平急劇上升，進而觸發能量儲存模式。
長期處於這種模式下可能會使代謝率明顯下降。維持穩定的血糖和胰島素水平是提高代謝率的一種方法。如果您想深入了解這方面的飲食策略，請參看生酮飲食.
緩慢新陳代謝率7: 經常吃零食
零食尤其是精緻碳水化合物的零食，會迫使身體經常處於儲存模式，破壞血糖和胰島素的穩定性，降低代謝率。
減慢新陳代謝率8: 節食, 維生素或礦物質不足
長期攝取熱量、維生素或礦物質不足會導致肌肉流失並減緩代謝率。節食或只依賴低卡減肥代餐可能會帶來短期減肥效果，但最終可能破壞代謝率，導致體重反彈。
阻礙新陳代謝率9: 壓力大
壓力會使皮質醇水平升高，這可能導致血糖不穩定，影響代謝率，降低消脂能力。有效的壓力管理方法對於維持健康的代謝率非常重要。
減緩新陳代謝率10: 缺乏戶外運動
長期缺乏陽光照射可能影響精神狀態、免疫力、增加壓力，並可能導致情緒問題，進而降低身體代謝率。
提升新陳代謝的10個方法
提高新陳代謝方法1: 飲充足的水
每天攝取至少2~3升水，確保身體充分水分。
提升新陳代謝方法2: 建立規律的作息時間
確保有足夠的睡眠時間（至少7小時，最好8小時或以上），並盡量在晚上11點之前入睡，以提高睡眠質量。
增強新陳代謝方法3: 加強力量訓練運動量
為了打造易瘦體質和長遠減肥效果，必須進行力量訓練，以提高肌肉質量並防止流失。不要只訓練特定部位的肌肉，要分布均勻。
加強新陳代謝方法4: 攝取充足的蛋白質
為了建立肌肉和防止流失，除了運動外，還需要攝取足夠的蛋白質。
攝取蛋白質的建議量可以按體重計算，例如，體重50公斤的人每天可以攝取50克蛋白質，如果要增加肌肉，則可以增加至每天60~65克。
加速新陳代謝方法5: 減少不必要的消脂運動
過多的消脂運動可能會降低代謝率並對易瘦體質產生負面影響。建議將部分消脂運動時間轉為力量訓練和改善飲食。
強化新陳代謝率方法6: 避免精緻碳水化合物
精緻碳水化合物可能導致血糖和胰島素不穩定，進而觸發能量儲存模式。建議選擇天然高纖全穀碳水化合物和高質量蛋白質食物。
加快新陳代謝率方法7: 避免多餘的零食
不吃餐與餐之間的零食有助於縮短身體進入儲存能量模式的時間。
這不僅減少不必要的熱量攝取，還有助於身體更頻繁地進入消耗能量模式，提升代謝率。如果難以抵制零食，可以考慮選擇蔬菜作為健康的零食。
提高新陳代謝率方法8: 攝取足夠的熱量、維他命和礦物質
為實現減肥目標並維持長遠效果，必須確保每天攝取足夠的熱量、維生素和礦物質，以提高代謝率。
建議選擇天然食材，避免代餐，確保每餐均衡飲食。在某些情況下，可以考慮補充維他命和礦物質的補充劑。
提升新陳代謝率方法9: 減壓和情緒管理
通過增加睡眠時間、戶外運動、唱歌和補充維他命B等方法，可以降低血液中的皮質醇水平，增加快樂荷爾蒙的分泌。
這些方法有助於減壓和情緒管理，對提升代謝率很有幫助。
增強新陳代謝率方法10: 進行戶外運動
科學研究顯示，在陽光下運動可以增加新陳代謝率，同時有助於吸收維他命D3。
陽光中的不同光波可以刺激皮膚釋放一氧化碳，從而提高能量代謝，幫助身體消化和代謝食物。此外，陽光還有助於多巴胺的釋放，有助於降低壓力和皮質醇水平。
提高代謝的飲食
確保每天攝取足夠的：
- 優質蛋白質，以促進肌肉生長和修復。
- 優質脂肪，有助於脂肪燃燒和提供能量。
- 高纖碳水化合物，促進熱量燃燒。
- 維生素和礦物質，支持代謝過程。
不要吃：
- 劣質脂肪和人工碳水化合物，它們可能導致代謝率減緩。
- 精緻碳水化合物和甜品，因其對減肥的不良影響類似。
- 氫化油和反式脂肪，這些會降低脂肪燃燒能力。” (請參看: 反式脂肪與肥胖及健康)